혈압 낮추는법 - 도움되는 식단 짜는법

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 포스팅에서 함께 알아볼 건강 관련 주제는 '혈압 낮추는법' 입니다. 저희 아버지도 혈압약을 복용하고 계신데요, 고혈압 문제를 가지고 계신 분들 많으시죠? 고혈압은 성인병의 대표적인 질환중 하나로 꼽힐 정도로 흔하며, 또한 심장 질환, 뇌졸증 등의 위험률을 높여주기 때문에 평소에 관리에 매우 신경써 주시는게 중요합니다. '혈압 낮추는법' 어떤 것들이 있을지 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈압 낮추는법

1. 나트륨 섭취 줄이기

혈압 낮추는법 중 식단에 신경을 쓰는 것이 가장 중요합니다. 그중 나트륨 섭취를 줄이는 것이 혈압 문제에 도움이 되는데요, 고혈압을 치료하는 식이요법 이라고 할정도죠. 일반적으로 성인기준 하루에 약 3,500mg 정도의 나트륨을 섭취한다고 하는데요, 혈압을 낮추고 싶으시다면 하루에 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 줄여보시기 바랍니다. 나트륨 섭취를 줄이는 식단으로는, 요리를 할때 소금을 아예 넣지 않거나 최소양으로 하고, 짭쪼롬한 스낵류 끊기 등이 있습니다. 또 나트륨함량이 높은 양념, 캔 음식류들을 멀리하시면 좋습니다. 항상 장을 보실때 나트륨 함량을 꼼꼼히 확인후 골라주시면 도움이 됩니다.

 

2. 과일, 야채 섭취

과일, 야채 섭취는 혈압 감소에 도움이 되는 칼륨, 마그네슘이 많이 함유되어 있기 때문에 혈압 낮추기에 도움이 됩니다. 추천하는 하루 섭취량은 과일, 야채 각각 머그컵 5컵씩 입니다. 특히 야채 경우 생으로 먹기가 거부감이 든다면 샐러드를 매일매일 만들어서 드셔보시기 바랍니다. 샐러드용 야채, 양상추, 양배추, 당근, 오이에 토마토, 사과를 곁들이면 새콤달콤하면서도 몸에 좋은 샐러드가 완성됩니다.  샐러드를 드실때에는 샐러드드레싱은 나트륨 함량이 높지않은 것을 골라서 드셔주세요. 

 

3. 기름기 적은 고기류 섭취

육류, 생선류는 단백질이 풍부하고 비타민, 철분, 아연 등이 풍부하여 몸에 좋지만 혈압이 높은 분들에게는 좋지 않은 이유가 지방 및 콜레스테롤 수치가 높기 때문입니다. 맛있다고 먹은 고기류, 생선으로부터 섭취된 지방, 콜레스테롤이 동맥벽에 쌓여 혈압 문제에 악영향을 주기 때문에 조절하시는게 중요합니다. 고기류 경우 1인분 30g, 달걀 하나로 계산하여 하루에 6인분 이상 섭취하지 않도록 합니다. 고기류를 드실때에는 최대한 지방을 자르고 드시고, 요리시 기름을 사용한 조리법보다는 에어프라이어나 오븐 등 굽는 조리법으로 드시면 혈압 낮추기에 도움이 됩니다. 

 

4. 지방 섭취 줄이기

앞서 설명한 대로 지방 섭취는 동맥경화, 고혈압, 심장 질환 등 다양하게 좋지않은 영향을 미치기 때문에 최대한 줄이시는게 중요합니다. 양으로 따지자면 하루에 버터 한스푼 이하로 섭취하시면 좋습니다.  지방섭취를 줄이는 방법으로는 버터, 마요네즈 섭취 줄이기, 일반 우유보다 탈지우유 먹기, 요리시 오일 사용 줄이기 등 입니다.

 

5. 음주양 줄이기

우리가 즐겨마시는 술은 의외로 칼로리가 높고 또 심장에 좋지 않은 영향을 미쳐 고혈압 뿐만 아니라 비만 등 다양한 질환들의 원인이 되죠. 평소 마시는 술의 양을 줄이시면 혈압 낮추는데에 물론 도움이 됩니다. 최대 300cc 맥주, 와인 140g 한잔, 양주 40g 정도가 적당하며, 물론 금주가 가장 좋습니다.

 

6. 고혈압 증상이 나타날때에는 병원 가기

고혈압은 증상을 잘 보이지 않기 때문에 꼭 정기적으로 검사를 받는것이 중요합니다. 고혈압 의심증상들로는 지속되는 두통, 시야가 흐릿해지는 증상, 코피가 자주 나거나 숨이 가쁜 증상 등을 들수 있습니다. 만약 고혈압이라면 병원을 가셔서 처방받은 약을 잘 복용하시는 것도 중요합니다. 

 

 

그럼 다음에 또 뵙겠습니다.