햄스트링 이란? 햄스트링 짧음 의미, 햄스트링 강화하기
햄스트링
안녕하세요? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '햄스트링' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.
'햄스트링' 이란?
햄스트링 이라는 단어는 운동, 특히 축구를 좋아하시는 분들이라면 뉴스에서 한번쯤 들어보셨을 텐데요. 쉽게 말해 햄스트링 이란 허벅지 뒷부분에 위치하고 있고 엉덩이 관절을 펴고 무릎 관절을 구부리도록 돕는 근육과 힘줄을 통칭하는 말입니다.
햄스트링 근육의 역할은 쉽게 묘사하자면 자동차 브레이크와 같은 역할을 한다고 생각하시면 되는데요, 동작을 멈추거나 속도를 낮추거나, 방향을 바꿀때 중요한 역할을 하는 근육입니다.
이 햄스트링 근육과 힘줄이 격렬한 운동을 할때 방향을 갑자기 바꾸는 등 어떠한 동작으로 인해서 손상되거나 끊어질 수도 있는데 운동선수들 뿐만 아니라 일반인들도 언제든 발생할 수 있습니다.
한번 손상을 입은 햄스트링 근육은 심한 경우 2~3개월 이상 운동을 쉬어야 할 정도이고, 또한 한번 손상을 입은 햄스트링은 또다시 쉽게 재발할 수 있어 주의하셔야 합니다.
'햄스트링 짧음' 의미 및 문제점
햄스트링이 짧아지는 이유, 또는 햄스트링 짧음에 대해서 걱정하시는 분들도 있으신데요, 먼저 이 의미가 무엇인지 알기 위해서는 햄스트링 근육에 대해서 좀더 자세히 함께 알아보겠습니다.
햄스트링은 앞서 설명했다시피 허벅지 뒤쪽에 위치하고 있는데요, 햄스트링 근육은 외측 넙다리 두갈래근, 내측 반힘줄모양근, 반막모양근 총 3개의 근육으로 이뤄져 있습니다.
이 햄스트링 근육들은 엉덩이 관절과 무릎관절을 모두 지나면서 엉덩이 관절과 무릎관절 위치에 따라 햄스트링 근육 길이가 달라지게 됩니다.
이처럼 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링이 위축되어 짧아지게 되면 다양한 건강상 문제로 이어질 수가 있는데요 햄스트링 근육은 단순 허벅지 뿐만 아니라, 엉덩이부터 발목까지 하체 전체에 영향을 주는 근육으로, 만약 정상 범위 길이보다 짧은 햄스트링은 골반의 후방 경사로 이어지게 됩니다.
골반의 후방 경사란 골반이 뒤쪽으로 말려서 허리가 구부정 해지고 엉덩이가 쳐지게 되는 것입니다. 이로 인해 일자 허리가 될수 있고 골반이 틀어져 문제가 될수 있습니다.
햄스트링 짧음은 또한 체중 부하가 허리, 고관절에 가해지도록 하여 고관절 부위가 아프고 요통 증상으로 이어질 수 있으며, 그밖에 짧은 햄스트링은 종아리 근육인 ‘비복근’ 을 단축시키고 정강뼈의 내회전을 유발하여 발목염좌 (발목이 쉽게 삐는 상태)가 쉽게 나타나게 됩니다.
햄스트링 손상 이유 및 증상
햄스트링 근육에 부상을 입는 원인은 다양한데요, 햄스트링 근육이 운동 중에 과부하를 받거나 강한 충격에 의해 발생할 수 있고, 주로 축구와 같은 활동에서 강한 슈팅, 급격한 가속 및 감속과 같은 움직임을 할 때 발생할 수 있습니다.
또 충분한 준비운동이 이루어지지 않은 상태에서 스포츠 활동을 시작할때, 그리고 근력 불균형, 유연성 저하도 원인이 됩니다.
허벅지 근육 중에 보통 앞쪽 근육 (대퇴사두근)이 햄스트링 근육 (허벅지 뒤쪽 근육) 보다 강한 경우가 많은데요 이런 상태는 근력 불균형을 가져오게 되어 약한 근육이 부상을 입기 쉽습니다.
또 유연성이 매우 떨어지시는 분들 경우 햄스트링 근육 길이가 갑자기 늘어나는 동작을 할때 근육이 파열되어 부상을 입게 될 확률이 높습니다.
햄스트링 근육 손상을 입게 되면 손상 당시 뚝 소리를 들을 수 있고, 무언가 끊어지는 듯한 느낌을 받게 되면서 허벅지 뒤쪽 근육에 극심한 통증을 느끼게 됩니다. 허벅지 뒤쪽에 피멍이 들고 부종 증상이 함께 나타날 수 있으며 걷기 힘들고 무릎을 펴고 굽히는 동작 자체가 힘들어질 수 있겠습니다.
만약 햄스트링 근육이 부분 손상을 입은 경우 소염제 및 찜질 치료로 길게는 수개월 동안 회복 시간을 가지게 되며, 파열이 된 상태라면 수술로 치료를 받으셔야 합니다.
햄스트링 강화하기, 햄스트링 늘려주는 자세 (짧은 햄스트링 예방)
평소 햄스트링 손상을 예방하는 가장 좋은 방법은 운동 전 스트레칭을 충분히 해주는 것인데요, 10분 이상 무릎 관절과 주변 근육을 부드럽게 이완시켜 주는 스트레칭을 꼭 해주셔서 유연성을 높이고 꾸준히 보조근육을 강화시켜주셔야 합니다.
햄스트링을 강화하는 좋은 스트레칭 자세는 간단하고 다양합니다. 말 그대로 허벅지 뒤쪽을 쭈욱 늘려주는 다양한 동작을 반복해 주시면 좋습니다. 몇가지 동작들을 사진과 함께 아래에서 간단히 알아보겠습니다.
등을 바닥에 대고 누운후, 한쪽 다리를 90도로 올려주고, 허벅지 하단부를 손으로 잡고 다리를 당겨주며 햄스트링 근육을 늘려줍니다.
또다른 동작은, 바닥에 앉은후 두 다리를 앞쪽으로 뻗고 몸통을 허벅지쪽으로 폴더폰처럼 구부려 줍니다. 배꼽이 허벅지에 닿는다는 느낌으로 쭈욱 내려가면서 햄스트링을 늘려줍니다.
런지 동작도 햄스트링에 좋은 동작인데요, 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 무릎과 바닥과 평행하도록 구부려 줍니다. 골반을 깊숙히 앉으면서 햄스트링을 늘리는 동작을 양쪽 번갈아 가면서 해줍니다.