몸무게별 적정 근육량, 근육량 높이는 식품
몸무게별 적정 근육량
안녕하세요? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 몸무게별 적정 근육량을 포함하여 근육 기능, 근육량 높이는 식품 등에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
근육 정의, 근육의 기능
신체에서 중요한 역할을 하는 것 중 하나는 바로 ‘근육’ 조직인데요, 근육이란 신체 일부를 움직이기 위해 수축하는 조직을 말합니다. 근육은 혈류를 통해 들어온 음식과 산소로부터 에너지를 생성하여 우리가 움직일때 이 에너지를 쓰게 되므로 근육이 에너지를 제대로 생성해서 쓰기 위해서는 혈액 순환이 매우 중요합니다.
우리 신체를 움직이기 위해 근육조직은 관절을 가로질러 뼈와 뼈를 힘줄 이라는 두꺼운 조직 끈에 의하여 연결되어 있습니다. 근육은 미는 것은 할수 없고 당기는 것, 즉 수축만 할 수 있는데요, 하나의 근육이 관절을 구부렸을때 이것을 다시 펴기 위해서는 다른쪽 근육을 수축하여 펴게 되는 것입니다.
우리 신체 근육은 크게 골격근, 심장근, 내장근 으로 구분하여 살펴볼 수 있는데요, 골격근은 뼈에 붙어서 신체의 골격을 움직이도록 돕는 근육으로 우리 몸 근육조직의 대부분이 골격근에 해당됩니다. 심장근은 심근 이라고도 하는 근육으로, 심장에서 볼수 있는 근세포로 이루어진 조직으로 심장박동에 관여를 하게 됩니다. 내장근은 우리 몸 소화기 내부 장기들의 벽을 구성하고 있는 근육으로 위나 장 등 내장 운동에 관여를 하는 근육입니다.
이러한 근육 중 가장 많이 사용되는 근육 심근육으로, 우리가 어머니 뱃속에 있을때부터 우리가 죽을때까지 심근육이 움직임으로써 혈류가 온몸 구석구석으로 퍼져 나가도록 펌프질을 하기 때문입니다. 즉 심근육 기능이 중요한데 저염식단이 심근육 건강을 유지하는데 매우 도움이 됩니다.
근육량이 많으면 이점이 많은데요, 일상 생활 대부분의 활동에 무리가 없게 되며 자세 또한 반듯하게 되어 목디스크, 허리디스크 등 위험이 줄어들며 피로감 또한 현저히 적게 느끼게 됩니다. 또 관절 통증 또한 줄어들게 되며, 우리 신체를 젊고 건강하게 해주는 호르몬 분비를 촉진하게 됩니다.
몸무게별 적정 근육량
몸무게 (체중) 대비 적절한 근육량은 대략 몸무게의 30~40% 가 근육량이면 적정한 비율에 해당됩니다.
남녀 성별에 따라 적정 근육량이 조금 다르기 때문에 좀더 자세히 살펴보자면, 일반 건장한 성인 남성의 경우 몸무게의 45%이 근육으로 이루어져 있고 15%가 뼈, 15%가 지방 등으로 이루어져 있습니다. 일반 성인 여성의 경우 몸무게의 30% 정도가 근육, 12% 정도가 뼈, 30% 정도의 지방으로 이루어져 있습니다.
이러한 근육량은 30대부터 점차 줄어들기 시작하는데 성인을 기준으로 했을때 10년마다 3~8%의 근육이 사라지게 됩니다. 근육이 빠지게 되면 쉽게 골절될 위험이 높아지고 기초대사량이 줄어들게 되어 만성질환의 위험 또한 높아지게 되는 문제점이 있습니다.
근육량을 높여주는 식품
이렇듯 우리가 신체 건강을 지키려면 근육 유지에 노력하셔야 하는데 운동 뿐만 아니라 근육 생성 및 강화에 도움되는 단백질 식품 등 식단에도 노력을 기울여 주셔야 합니다. 특히 노년기에 쇠약해지지 않으려면 중년기에 근력 운동과 건강한 식단을 유지하여 근육 소실을 최소화해야 하는게 중요합니다.
근육 생성에 도움이 되는 영양소는 ‘철분’ 이 있는데요, 철분은 혈류를 통해 근육으로 산소를 공급하게 함으로써 근육 피로가 줄어들고, 이로 인해 좀더 근육을 강화할 수 있는 운동이 계속 가능하게 되어 근육 강화에 도움이 됩니다.
추천하는 식품으로는 시금치가 있습니다. 시금치는 야채이지만 높은 단백질을 함유하고 있고 ‘파이토세디스테로이드’ 라는 성분이 함유되어 있는데요 이 성분은 근육을 생성하고 성장시켜 강력한 근육을 만드는데 도움을 주게 됩니다. 시금치의 칼슘 성분은 근육을 완화시켜 통증을 줄여주는데에도 도움이 됩니다. 브로콜리 또한 단백질이 풍부한 야채로 좋습니다.
그밖에도 동물성 단백질 경우 근육을 생성하고 성장시키는데 필요한 필수아미노산이 풍부하여 추천드리는데요, 닭가슴살, 흰살생선, 소고기 그중에서도 우둔살을 추천드립니다. 연어의 풍부한 오메가3 또한 체내 중성지방 수치를 낮춰주고 근육 손실을 막아주기 때문에 좋습니다.
운동후 우유 한잔 또한 근골격 형성에 효과적이기 떄문에 400ml 정도를 드셔주는 것도 도움이 됩니다. 근육량 높이는 식품에는 식물성 단백질도 도움이 되는데 콩 또한 필수아미노산 함량이 높아 검은콩, 대두, 그밖에 두부 식품 또한 아주 고단백질 식품입니다.