멘탈 건강을 위한 '명상하는법'

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 포스팅에서는 멘탈 건강, 정신 건강에 도움되는 명상하는법에 대해 함께 알아볼까 합니다. 요즘 코로나 바이러스 때문에 우울감, 우울증, 무력감, 무기력함에 시달리시는 분들이 전세계적으로 매우 늘었다고 하죠. 물론 정신과 상담을 통해 치료를 받으시는것도 좋지만 최대한 본인이 할수 있는 선에서 최선을 다해 보는것 또한 자기 케어를 통한 멘탈 케어가 될수 있기 때문에 매우 추천드립니다. 명상하는법! 다함께 따라해 보세요. 잠자기 전 또는 아침일찍 일어났을때, 누구나 어디서든 쉽게 할수 있답니다. :)

명상 하는법

명상은 조용하게 사색을 하며 자신의 마음에 귀를 기울이는 시간을 갖게 되죠. 그렇기 때문에 시끄럽고 우울했던 본인 내면의 세계들을 비워주고 차분하게 가라앉혀주어 스트레스 완화 및 긍정적인 기운을 돋구기에 좋습니다. 

 

 

1. 명상 장소

명상을 하기 위해서는 우선 최대한 조용한 장소를 골라주시는 것이 좋습니다. 꼭 거창할 필요는 없습니다. 차안도 좋고 점심시간에 아무도 없는 휴게실도 좋습니다. 또는 한적한 공원 안 나무아래도 좋습니다. 명상은 내 마음에 따라 달렸기 때문에 5분을 해도 좋고 30분을 해도 좋습니다.다만 그 시간만큼은 최대한 조용히 자기 내면에만 집중할수 있는 최대한 아무도 없는 조용한 장소를 골라주셔야 합니다.

 

2. 스마트폰 끄기

명상을 하는 동안에는 최대한 스마트폰, 티비 등은 꺼두시는게 좋습니다. 음악을 틀고 싶으시다면 최대한 잔잔한 음악을 골라주시고, 또는 백색소음, 물소리, 빗소리 등 자연소리 유투브도 좋습니다.

 

3. 편안한 옷

명상을 할때에는 최대한 내 몸이 편한 옷을 입으시는게 좋습니다. 몸에 꼭 끼는 옷을 입게 되면 우리 몸이 의식적으로 불편함을 느끼기 때문에, 우리의 내면에만 집중하기가 힘들어 집니다. 가능하시다면 최대한 편안한 헐렁한 옷을 입어주시고, 만약 마땅히 옷을 갈아입기가 힘들다면 최소한 양말, 신발은 모두 벗어주세요. 옷은 내몸이 춥다고 느끼지 않을 정도로 입어주세요. 

 

4. 명상 시간

명상시간은 누가 정해주지 않습니다. 내가 하고싶은만큼 하시면 됩니다. 명상을 처음 하시는 분들은 5분 정도로 집중하며 시작해보시는게 좋습니다. 딱히 달라진 기분을 모르겠다 하시더라도 처음에는 5분씩 하시다가 점점 10분, 15분 이렇게 늘려가시면 됩니다. 명상을 하는 동안은 시계로 계속 시간을 체크하기 보다는, 내가 정한 일정 시간이 지나면 알아서 알람이 울리도록 하는 등 자연스럽게 명상을 끝내시는게 좋습니다. 명상을 하기 좋은 시간대는 이른 아침이 좋고, 식후에는 집중하기가 힘들어 명상시간으로 추천드리지 않습니다.

 

5. 스트레칭

명상을 하기에 앞서, 간단한 스트레칭을 해주시는게 좋습니다. 명상은 가만히 한 자세로 일정시간 앉아 있기 때문에 온몸이 저릴수도 있고, 불편함을 느낄수 있기 때문입니다. 목과 어깨를 살짝 돌려주시고 다리 스트레칭도 해주시면 양반다리로 명상할때 덜 불편함을 느끼게 됩니다.

 

6. 편안한 자세 찾기

일반적으로 가부좌 , 양반다리 자세로 명상하시는 분들이 많으신데요, 하지만 좌식 생활이 불편하거나 양반다리가 힘들면 굳이 그렇게 하지 않으셔도 됩니다. 최대한 본인에게 편안한 자세를 찾으시는게 중요한데요, 방석을 이용하거나 편안한 의자에 앉으셔도 무방합니다. 최대한 등을 곧게 펴고, 머리를 들어 균형 잡힌 자세를 잡아주세요.  가장 중요한 점은 척추뼈에 집중하여 온 몸이 곧게 펴져서 균형을 잡아 최대한 편안함을 느끼게 자세를 취하는 것입니다.  또는 서서 명상을 하셔도 좋고, 누워서 명상을 하셔도 좋습니다. 

 

7. 눈 감기

명상할때 눈을 감아주면 시각적인 자극이 차단되기 때문에 좀더 명상에 집중할수 있도록 도움이 됩니다. 만약 너무 답답하거나 너무 많은 잡생각이 떠오른다면 눈을 뜨고 최대한 자연을 바라보시는 것이 좋습니다. 숙련자들은 눈을 뜨고 명상을 하시는 분들도 있답니다.

 

8. 호흡

명상은 호흡도 중요합니다. 일명 단전 호흡이라고 하죠. 마음 속으로 배꼽 살짝 위에 점을 찍어두시고, 그곳을 집중하여 호흡해 주세요. 호흡을 하실 때에는 복부로 호흡을 하시고 내가 찍어둔 그 점이 오르락 내리락 함을 느껴주세요. 잡생각은 밀어두고 호흡에만 집중하여 호흡을 온전히 느끼셔야 합니다.

 

9. 집중

내 내면 마음이 고요하고 깊은 명상 상태로 최대한 집중을 해봅시다. 집중을 모으기 위해 평화, 행복, 평온 같은 나만의 단어를 정한후 마음속으로 계속 되뇌이며 잡생각을 없애도록 해주세요. 또한 몸과 마음이 어느정도 평온해졌다고 느껴졌을때, 내 마음에서 아주 생생한 녹색의 에너지가 뿜어져 나온다고 상상해보세요. 긍정적이고 너무나 상쾌한 나의 그 에너지가 내 주변으로 퍼지는 것을 상상하며 집중해 주세요

 

10. 일상생활 속에서도!

어느정도 명상 기간을 거치면 일상생활 속에서도 마음다스리기가 가능합니다. 만약 극도의 스트레스를 받는 상황이 생긴다면 최대한 몇초간 온전히 내 호흡이 집중하며 내 머릿속, 마음속에서 스트레스, 부정적인 기분을 비워내도록 집중해 봅니다. 또한 음식, 사물을 대할때 최대한 순간의 감각에 집중해보는것도 좋습니다. 음식을 맛을 온전히 느끼도록 집중해본다던지, 냄새에 집중을 한다던지, 컴퓨터를 할때, 또는 청소를 할때 등 내 몸이 움직이는 느낌, 또는 소리에만 집중을 해보거나 하는 식도 아주 좋습니다. 

 

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명상 호흡법, 숨을 들이쉬며 내쉬면서 내안의 모든 걱정, 근심, 스트레스를 비워낸다 라고 생각하시면 됩니다.
이러한 명상하는법을 통해 마음이 비워지고 고요해지면, 그 마음을 긍정적인 기운, 나만의 열망을 넣어주시면 좋습니다. 또는 말 그대로 온 마음을 비워내기 식으로 휴식하셔도 좋습니다. 명상의 효과는 사람마다 차이가 있고, 익숙해지는데 시간이 걸릴수밖에 없습니다. 꾸준히 하셔서 멘탈 관리 하시는데 도움이 되시길 바랍니다.