근육통 푸는법

근육통 푸는법

안녕하세요? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '근육통 푸는법' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

'근육통' 이란? 근육통 원인

근육이라 함은 우리 신체 일부를 움직이기 위해 수축하는 조직인데요, 골격근, 평활근, 심장 근육 등 여러 유형이 있습니다. 이러한 근육은 혈류를 통하여 들어온 음식과 산소로부터 에너지를 생성하게 됩니다. 근육은 이 에너지를 수축하기 위해 사용되는데, 근육이 크고 혈액 공급이 많을수록 더 강하게 수축이 됩니다. 근육은 신체를 움직이기 위해 관절을 가로질러 하나의 뼈를 다른 뼈로 연결해야 하는데요, 힘줄 이라는 두꺼운 조직 끈에 의해 뼈에 연결되어 있습니다. 근육이 수축할때 힘줄은 양쪽 뼈를 잡아당겨서 관절이 허용하는 방향으로 뼈를 움직이게 됩니다. 

 

근육통이란 근육을 과도하게 사용한 후 방치하면 근육이 뭉치면서 통증이 나타나게 되는데요, 근육통의 원인들로는 예를 들면 평소 하지 않던 운동을 무리하게 한 경우, 잘못된 자세를 오래 취한 경우 등 입니다. 근육통은 크게 두가지로 볼수 있는데요, 근육 염좌와 지연성 근육통 이렇습니다. 근육염좌란 운동 중에 또는 운동 직후에 생기는 것으로, 근육이 산소 결핍으로 인해 통증 물질이 축적되게 되어 나타나게 됩니다.   지연성 근육통이란 운동을 끝낸후 하루 정도 지난후에 나타나며, 약 일주일 정도 통증이 유지되는 특징이 있는데요, 일반적인 근육통이 여기에 해당됩니다. 보통 새로운 운동을 시작할때 나타나는 편으로, 통증이 사라져도 근육이 손상된 채로 유지될 수 있으며, 손상된 근육이 흉질 수 있는 문제점이 있습니다. 

 

 

근육통 푸는법

1. 스트레칭 및 마사지법

일반적으로 운동 이후에 근육통이 생겼다면 근육통이 생긴 부위 뿐만 아니라 전반적으로 전신 스트레칭을 하여 전신 근육을 늘려주고 이완시켜주는 것이 근육통 완화에 도움이 됩니다. 예를 들면 목, 어깨, 허리 등 스트레칭을 계속 해주시면 좋습니다. 또한 근육통이 나타나면 아예 움직이지 말아야겠다 라고 생각하실수도 있는데, 이 경우는 혈액순환도 잘 되지 않고 근육통 회복이 더디게 됩니다. 오히려 조금씩 움직여주면서 앞서 설명드린 대로 해당부위 근육을 이완시키기 위해 스트레칭, 마사지를 해주시는 것이 더욱 좋습니다. 이렇게 우리가 움직이도록 노력하면 근육통이 생긴 부위의 혈류량을 증가시킬 수 있는데 이럼으로서 영양소 공급을 원활히 할수 있고, 통증 완화 효과를 보실 수 있습니다. 만약 근육통이 심한 경우에는 조심히 마사지를 하는것이 통증 완화에 도움이 되며, 오히려 과도하게 스트레칭 하는 경우는 근육 손상 부위를 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다. 마사지 관련하여 요즘 누구나 사용이 쉬운 마사지 건이 인기가 많은데요, 마사지건을 사용할때 주의하셔야 할 점은 중요한 신경과 혈관이 지나가는 목부위, 머리부위, 사타구리, 겨드랑이 등과 같은 부위는 하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 부위는 신경 손상이 될 위험이 높기 때문에 넓은 부위의 근육부위에 사용하시는 것이 좋습니다. 

 

2. 운동법

근육통은 보통 운동직후 나타나는 경우가 많죠. 만약 운동을 새로 시작한 경우 또는 갑자기 고강도 운동을 한 경우에 근육통이 생겼다면 운동법을 조금 바꾸어 가볍고 부담없는 운동으로 시작하여 점점 운동 강도, 양을 늘리는 식으로 하셔야 합니다. 근육통이 심한 경우에는 어느정도 근육통 증상이 사라지기 전까지는 운동은 매우 가볍게 한다는 생각으로 해주시는 것이 좋습니다. 무리한 운동은 오히려 근육에 좋지 않기 때문이죠. 특히 새로운 운동을 한 초보자가 근육통을 가진 경우라면 더더욱 회복 기간을 길게 가지시는게 좋습니다. 평소 운동을 하는 사람들보다 근육에 많은 자극과 손상이 가기 때문입니다. 또한 운동중에 근육통이 느껴지는 경우, 운동을 갑자기 급하게 중단하지 마시고, 서서히 체온을 식히는 과정으로 운동을 천천히 마무리 해주시는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 찜질법

 

근육통 푸는법 중 찜질도 있습니다. 크게 종류는 냉찜질과 온찜질이 있는데요, 냉찜질 경우 일시적인 부종과 염증, 출혈을 완화시키는 효과가 있는데요, 출혈 완화와 더불어 갑작스러운 염증 및 외상, 부종이 동반된 근육통에 매우 효과적입니다.  그렇기 때문에 냉찜질은 근육통이 생긴후 빠르게 해주시면 좋고, 약 15분 간 갭을 두고 냉찜질을 계속 해주시면 좋습니다. 하지만 평소 혈액순환 장애가 있는 사람들은 냉찜질이 좋지 않기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다. 온찜질 경우 불편한 경우에 열을 가하여 통증을 가라앉히는 효과가 있는데요, 근육을 이완시켜 뭉침을 완화시켜주고 근육 통증과 근육 강직, 관절 질환 개선, 혈액순환 촉진에 도움이 됩니다. 증상이 그렇게 심하지 않는 경미한 근육통 경우 약 20분 정도, 만약 근육통이 심하다면 한시간 정도 온찜질을 해주시면 좋습니다. 온찜질은 굳이 전문 찜질팩을 사지 않아도 다양한 재료로 가능합니다. 뜨거운 물을 병에 담아서 해도 좋고, 여러 곡류 종류들을 담은 주머니를 전자렌지로 데워서 찜질해 주셔도 좋습니다. 온찜질과 비슷한 효과로는 반식욕도 있습니다. 욕조에 따뜻한 물을 받고 근육통이 느껴지는 부위를 넣게 되면 혈액순환이 좀더 원활해 지면서 근육이 이완되는 효과를 보실 수 있습니다. 

 

 

4. 영양소 섭취 - 비타민 B1 , 비타민 C

우리가 아플 때에는 ‘잘’ 먹는 것이 회복에 있어서 매우 중요하죠. 근육통 또한 마찬가지 입니다. 우리의 몸이 손상을 입은 경우 회복하기 위해서는 영양 및 수분이 필요합니다. 먼저 물을 많이 드시는 것을 추천드리는데요, 이 수분을 통해 우리 몸에 영양분이 잘 전달되기 때문입니다. 또한 근육통이 심할때에는 특히 섭취하시면 좋은 영양소는 비타민 B1 입니다. 비타민 B1는 에너지 대사와 피로 회복에 도움을 주는 영양소이기 때문인데요, 비타민 B1이 풍부한 음식을 예로 들자면 닭고기, 돼지고기, 강낭콩 등이 있습니다. 물론 비타민 B1 뿐만 아니라 영양소를 골고루 균형있게 섭취하도록 노력하시면 근육통 완화에 도움이 됩니다. 또한 비타민C 도 좋습니다. 비타민 C 경우 면역력을 높이는 영양소로 알려져 있는데요, 비타민 C 는 근육 세포를 치유하고 보호해 주며, 근육통과 관절통 완화에 도움을 주는 영양소 입니다. 비타민 C 가 풍부한 음식들로는 오렌지, 레몬, 키위, 피망, 콜리플라워 등이 있습니다.