공복혈당 낮추기

공복혈당 낮추기

안녕하세요? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '공복혈당 낮추기'에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

'공복혈당' 이란

혈당 이라는 것은 혈액 속에 포함되어 있는 ‘당’을 말하는데요, 혈액 100ml 당 존재하는 포도당의 농도를 혈당량이라고 합니다. 혈당은 보통 포도당으로 뇌 활동을 돕는 에너지원으로, 또 적혈구의 에너지원이 되는데요. 혈당이 너무 적거나, 또 너무 많을때 건강 문제와 관련되게 됩니다. 혈당이 많고 적음은 운동과 식사에 따라 달라지게 됩니다. 이렇듯 보통 혈당 수치는 조금씩 변하기 마련인데요, 그렇기 때문에 식사 등의 영향을 억제하고 비교적 변화가 적은 타이밍에서 정확한 수치를 측정하기 위해서 공복혈당을 측정하게 됩니다.

공복 혈당이란 혈당을 측전하기 전 약 8시~12시간 정도 아무것도 먹지 않은 채로 공복인 상태를 유지한 후 측정한 혈당을 말합니다. 보통 공복 혈당 측정은 그전날 오후부터 안먹고 아침에 일어나서 계속 아무것도 먹지 않은 상태에 측정하는 것이 가장 정확합니다. 공복혈당의 정상수치는 70~110mg/dl 이고, 공복혈당 수치도 60mg/dl 이하로 떨어지지 않아야 정상적인 상태로 봅니다. 또한 공복혈당이 110mg/dl 이상이 되면 대사 증후군의 기준에 해당되며, 만약 공복혈당이 125mg/dl 을 넘게 되면 당뇨병으로 보고 있습니다. 반대로 만약 공복혈당이 50mg/dl 이하로 떨어지게 되면 중추신경계 이상증상 예를 들면 어지러움, 식은땀, 공복감 등이 나타나게 되고, 만약 공복혈당이 더 낮은 30mg/dl 이하가 되면 경련증상, 의식상실 증상과 함께 생명이 위험할 수도 있습니다. 

 

'공복혈당' 관리의 중요성

우리는 혈당을 항상 일정하게 유지되도록 노력해야 하는데요, 건강한 정상 상태에서는 혈당 수치는 일반적으로 항상 동일하게 유지되는 편입니다. 공복이나 식후에는 혈당수치가 정상범위를 약간 벗어날 수 있지만 보통 정상범위로 보는 범위내에 머물게 됩니다. 하지만 주의하셔야 할점은 혈당수치가 너무 높으면 이전에서 설명드린대로 당뇨로 이어질 위험이 있습니다. 당뇨병은 혈당수치가 높지만 딱히 아프거나 눈으로 드러나는 아픈 증상이 없지만 다양한 합병증으로 이어질 위험이 높습니다. 공복혈당이 110~125mg/dl 인 경우 당뇨병의 경계에 있다고 보고 있어서, 이때부터 공복혈당을 낮추어 정상범위에 들도록 노력하셔야 합니다. 

 

 

'공복혈당 낮추기'

1. 탄수화물 섭취 줄이기

혈당을 상승시키는 가장 대표적인 영양소는 탄수화물 입니다. 탄수화물의 기본단위가 당이기 때문에 탄수화물을 많이 섭취 할수록 혈당 수치가 증가하게 됩니다. 혈당수치를 낮추기 위해서는 먼저 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋은데요, 저탄수화물 식단을 짜서 먹는 식습관이 좋습니다. 탄수화물 중 정제탄수화물 섭취를 조심하셔야 하는데요, 정제탄수화물이란 곡물과 당분을 의미합니다. 정제탄수화물은 특히 빠르게 혈당을 올리는 식품이며, 소화가 된 이후에는 배고픔을 느끼게 하기 때문에 더더욱 먹게끔 만들게 됩니다. 조심해야 할 탄수화물 식품들로는 흰쌀, 설탕, 빵, 감자, 파스타 등 이고, 대신 드시면 좋은 식품으로는 현미 등 곡류, 오트밀 등입니다. 

 

2. 운동하기

혈당수치를 낮추는 방법중 또다른 것은 운동을 꾸준히 하는 생활습관 입니다. 운동을 하게 되면 혈당이 올라갔더라도 다시 내려가게 됩니다. 격렬하고 힘든 운동을 하실 필요 없습니다. 꾸준히 장기적으로 각자에게 맞는 가벼운 운동을 하시는 것이 도움됩니다. 유산소 운동 경우 약 30분 정도 동네를 가볍게 걷기, 조깅하기, 자전거타기 등이 좋고, 또한 근력운동도 좋습니다. 근육량과 혈당도 관련이 있는데요, 근육량이 줄어들게 되면 우리 몸에 부신 피질 호르몬의 성분이 증가하게 되어 혈당이 높아집니다. 이렇듯 근력운동을 하게되면 일시적으로 혈당이 올라가게 되지만, 결론적으로 보면 근육 양이 늘어남으로써 포도당을 보다 효과적으로 소모하게 되어 혈당수치 관리에 도움이 되고, 당뇨병 치료에도 도움이 된다고 합니다. 

 

3. 잠 잘자기

잠을 잘 자는 것 또한 공복혈당 낮추기에 도움이 되는 생활습관 입니다. 다양한 스트레스에 시달려 숙면을 잘 하지 못하는 현대인들이 굉장히 많죠. 잠을 잘 자는 것은 우리 건강에 있어서 다방면으로 중요한 요소입니다. 잠은 혈당과도 관련이 있습니다. 혈당이 너무 높은 경우 숙면을 취하기가 어렵습니다. 또 숙면을 제대로 못하는 경우 혈당이 높아지게 됩니다. 즉 악순환이 계속 반복되는 시스템입니다. 이유가 무엇일까요? 적절한 수면은 인슐린 저항성을 줄여주게 되는데요, 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제기능을 제대로 못하는 상태를 의미합니다. 즉 잠을 잘 자야 포도당 연소가 잘되어 혈당이 정상적으로 관리된다는 의미입니다. 그러므로 혈당수치가 정상범위보다 높아 당뇨병의 위험이 있으시다면 반드시 숙면을 취하도록 노력하셔야 합니다. 침구를 바꿔보기, 침실 조명을 바꿔보기, 카페인 섭취양을 줄여보기 등이 방법이 되겠습니다.

 

4. 야식 금지

공복혈당을 낮추는 방법 중 힘들지만 꼭 지켜야 할 점은 야식을 먹지 않는 것입니다. 공복혈당을 낮추기 위해서는 식이 요법이 매우 중요한데, 세끼 균형있게 잘 섭취하는 것이 좋으며, 밤늦게 먹는 야식은 혈당관리에 좋지 않습니다. 밤늦게 야식을 먹게 되면 야간의 혈당을 떨어지기 어렵게 만들기 때문에 다음날 아침의 공복혈당이 높은 결과를 가져오게 됩니다. 배가 고파도 최대한 밤 9시 이전에는 식사를 마치시는게 혈당 관리에 도움이 되며, 매우 배가 고픈 경우 밤늦게는 탄수화물 보다는 견과류나 간단한 채소류를 조금 드시는 것이 좋습니다. 공복혈당을 낮추는 추천음식들로는 (혈당을 천천히 올리는 음식들) 해조류, 녹조류, 두유, 저지방우유, 아몬드, 땅콩, 달걀, 치즈, 아보카도, 토마토, 시금치 등이 해당됩니다.