'저탄고지' 와 '무탄고지 ' 다이어트 효과 및 주의점

'저탄고지' 와 '무탄고지 ' 다이어트

안녕하세요~? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 저탄고지, 무탄고지 등 다양한 다이어트에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'저탄고지 , 무탄고지'  뜻

 

마치 암호같기도 하고, 언뜻 봐서는 전혀 뜻이 이해가 되지 않는 단어들인데요, 다이어트에 관심이 있는 분들이라면 누구나 들어보셨을 단어들이죠! 저탄고지란 저탄수화물 고지방 이라는 의미이고, 무탄고지는 무탄수화물 고지방 이라는 의미입니다. 즉 저고탄고지는 칼로리 섭취량은 유지하되 탄수화물 섭취 비중을 줄이고 (저), 지방의 섭취 비중을 늘려서 (고) 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 일종의 식이요법 입니다. 무탄고지는 탄수화물 섭취량을 제로 (무) 로 만드는 식이요법이죠. 이러한 저탄고지, 무탄고지 다이어트는 요즘 매우 인기가 많은데요, 실제로 모 연예인은 무탄고지로 엄청난 몸무게를 감량했다는 후기를 알려주면서 더욱 관심을 받고 있습니다. 다이어트를 할때 먹을 것을 먹고 운동을 열심히 하면 된다, 라고 생각하는 분들도 있지만, 저탄고지 또 무탄고지 다이어트 후기에 의하면 의외로 다이어트는 식단 조절로 인한 영향이 큰 편이다 라는 의미가 되겠습니다. 또 다이어트 라고 하면 지방질, 지방 함유가 높은 음식을 제외하고 먹어야 한다 , 라고 일반적으로 생각할 수 있는데요, 저탄고지와 무탄고지 다이어트는 이것과 정 반대의 식단이기에 이해가 잘 되지 않으실 수 있습니다. 과연 어떠한 원리로 체중이 감량하는데에 도움이 되는 것인지 아래에서 좀더 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 

탄수화물, 지방의 역할

 

일단 저탄, 무탄의 '탄수화물' 은 우리가 먹는 밥, 빵, 국수류, 뿐만 아니라 과일, 야채류에도 포함이 되어 있는데요, 탄수화물은 우리 장에서 분해가 되면 포도당과 같은 당분이 됩니다. 이런 당분들의 집합체가 바로 설탕이기 때문에, 단맛이 나는 식품들은 즉 탄수화물이 많이 포함된 식품이구나 라고 생각하시면 됩니다. 이러한 탄수화물은 우리가 섭취한 직후에 우리 몸에서 쓰는 에너지원으로 활용되고 있습니다. 고지의 '지방' 은 탄수화물과 다르게 섭취함과 동시에 바로 우리 몸의 에너지원으로 활용되지는 않습니다. 하지만 지방은 에너지의 밀도가 굉장히 높은 성분인데요, 탄수화물은 그램 당 약 4kcal의 에너지를 낼 수 있지만 지방은 9kcal의 에너지를 낼 수 있습니다. 평소 일반적인 식사를 하게 되면 우리가 탄수화물 식품을 섭취하면서 탄수화물을 에너지원으로 먼저 쓰게 되고,  이러한 에너지 밀도가 높은 지방은 평소에 우리몸에 저장되어 있고, 필요한 상황이 되어야 에너지원으로 사용되게 됩니다. 

 

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저탄고지, 무탄고지 효과

 

앞서 설명했다시피 우리 몸은 필요한 에너지원으로 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 사용하는게 됩니다. 먼저 탄수화물은 대사 과정을 통해 포도당으로 분해가 됩니다. 포도당은 췌장의 베타세포에 들어가면 인슐린 호르몬이 분비가 되는데요, 인슐린은 포도당을 당원이라는 형태로 간, 근육으로 저장시키는 호르몬 입니다. 인슐린은 당분 뿐만 아니라 지방도 우리 몸에 저장시키는 호르몬 인데요, 만약 우리몸의 인슐린 분비량이 줄어들게 되면 우리몸에 저장되는 지방도 줄어들게 됩니다. 즉, 다이어트를 위해서는 인슐린 분비를 낮춰야 하는데, 그러기 위해서는 포도당, 즉 탄수화물 섭취를 줄일 필요가 있는 것이죠. 인슐린 분비가 적은상태에서 지방을 많이 먹게 되어도 우리 몸에 지방이 많이 축적되기 어려운 상태가 됩니다. 그러므로 가장 먼저 에너지원으로 사용되는 탄수화물 식품을 적게 또는 아예 섭취하지 않게 되면, 우리 몸은 지방을 태우며 케톤이라는 물질을 생성하게 되는데, 이 상태를 케토시스 상태라고 합니다. 에너지원으로 지방을 사용하면서 인슐린 수치를 안정화시키게 되고, 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사증후군으로 발생하는 질환을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다. 즉 저탄고지, 무탄고지 다이어트의 핵심은 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 것이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

저탄고지, 무탄고지 주의점

저탄고지, 무탄고지는 말 그대로 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이지, 초저칼로리나 초절식을 의미하는 것이 아닙니다. 즉 탄수화물을 평소 섭취량에서 서서히 줄여가는 식단을 하면 좋고, 또 저탄고지 식단을 할때에는 지방이나 단백질 섭취는 가급적 식물성을 선택하는 게 건강에 도움이 됩니다. 또 무탄고지 식단 다이어트를 할때에는 근 손실, 수분 손실량이 많고, 요요가 올 위험이 더 높은 편이며, 심한 경우 어지럼증과 메스꺼움, 두통, 불면증이 올 수 있습니다. 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 분들은 저탄고지 다이어트는 좋지 않으며 극단적인 저탄수화물, 고지방 식이 또한 건강에 위험할 수 있습니다.