'만보 몇키로 ?' 하루 만보 걷기 운동 효과

'만보 몇키로?'  하루 만보 걷기 운동 효과

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '만보 몇키로? ' 하루 만보 걷기 운동 효과에 대해 함께 알아보겠습니다.

 

 

만보는 몇키로 일까?

건강 관리를 위해서 적어도 하루에 만보 걷기를 목표로 하시는 분들이 많으실 텐데요, 하루에 만보 걷기 이 문장 자체는 사실 1964년 도쿄올림픽을 앞두고 나온 마케팅 캠페인이었습니다.

그당시 일본사람들의 평균 걸음걸이는 하루에 약 4천보로, 이것의 약 2배 이상인 만보를 걷는다면 비만도 줄어들고 건강도 챙길 수 있다는 주장과 함께 한 일본 교수가 하루에 만보 걷기 캠페인을 부흥시켰고, 기업은 만보를 재는 만보계를 만들어 유행을 얻었습니다.

 

만보가 몇 킬로일지는 개개인 걸음걸이 보폭에 따라 조금 차이가 날 수 있습니다. 평균 보폭이 50cm 정도인 사람이 하루에 만보 정도를 걷는다면 총 5km 가량 걷는 셈이 되고, 평균 보폭이 70~80cm 정도인 사람이 만보를 걷는다면 하루에 약 7~8km 가량 걷는 셈이 되겠습니다. 

 

현대인들의 신체활동 부족 문제

 

개인 자동차, 지하철, 버스 같은 교통이 매우 발달한 시대에 사는 우리 현대인들은 짧은 거리에 있는 마트를 갈 때조차 자동차를 몰고 가는 경우가 많습니다. 그리고 책상 앞에 가만히 앉아서 컴퓨터로 업무나 공부를 하는 좌식 생활을 하는 분들도 대다수에 해당됩니다.

이러한 환경 속에서 사는 우리는 하루에 만보 걷기는 사실 일상 생활 속에서 달성하기가 쉽지 않습니다. 바쁜 하루 중 아침에 엘리베이터를 대신하여 계단으로 오르락내리락 하거나, 또는 점심 시간을 쪼개서 걷기 운동을 하는 등 뚜렷한 목표를 세우고 움직여야 하루 만보 걷기가 겨우 가능한 생활을 대부분 살고 있습니다.

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이처럼 쉽지 않은 하루에 만보 걷기, 과연 효과가 있을까 의문이신 분들도 많으실 겁니다. 세계보건기구 WHO 에 의하면, 좌식생활을 많이 하는 현대인들은 신체활동 부족 상태인 경우가 많은데, 이러한 신체활동 부족이 세계 4번째 사망 원인으로 꼽힌다고 합니다. 즉, 신체활동이 부족한 경우 심장병, 당뇨, 비만, 대장암, 고혈압, 우울증 등 상당히 다양한 건강 문제로 이어진다는 것이죠.

 

 

하루에 만보 걷기, 어떤 효과가 있을까

일상 생활 속에서 부족한 신체활동을 보완할 수 있는 가장 쉬운 방법은 바로 걷기 라고 할 수 있습니다. 돈도 들지 않고, 따로 준비할 필요도 없으며, 장소도 크게 구애받지 않는 방법입니다. 하지만 사실 하루에 만보 걷기는 쉽지 않기 때문에 그것보다 덜 걷게 되더라도 괜찮을까 궁금하실 수 있습니다.

먼저 하루에 약 2500보만 걸어도 건강을 챙길 수 있다고 하는데요, 평균 보폭 약 70~80cm 로 계산하여 약 2km 정도 걸어주시면 되는데 이 경우 약 2500보 정도에 해당되겠습니다. 평범한 걸음걸이 속도로는 약 30분 정도 걸리며, 빠른 걸음으로 걷는다면 약 15분~20분에 걸리는 거리 입니다. 

이렇게 하루에 매일 약2300~2500보만 걸어도 심혈관 질환 위험이 감소한다고 하니 이정도를 하루 최소 걸음수 권장량으로 생각해 주시고 꾸준히 해주시면 좋겠습니다.

또 하루에 내가 평균적으로 걷는 거리에서 약 천보 가량이라도 빠른 걸음으로 매일 더 걸어주신다면, 다양한 건강상 문제로 인한 사망 위험을 10~15% 가량 낮출 수 있다는 유럽의 연구 결과도 있습니다.

물론 더 많이 걸을수록 건강상 효과는 더 기대하실 수 있는데요, 미국 심장학회지에서는 하루에 8800보를 걸으면 사망률이 떨어지며, 하루에 7100보를 걸으면 심혈관 질환 위험률이 줄어든다고 말했습니다.

이렇게 꾸준히 조금씩 매일매일 걷는 거리를 늘리면서 연습하신다면 하루 만보 걷기는 쉬운 목표가 될 수 있습니다. 걷기 효과를 제대로 보기 위해서는 시속 3km 이하로 천천히 걷기 보다는, 시속 6km 대로 조금 빠르다 싶은 속도로 걸어주시는 것이 좋으며 한번 걸을때 쉬지 않고 쭉 30분 이상 걸어주시면 운동 효과가 더욱 높아집니다.

하루에 만보 걷기를 할때 자세 또한 중요한데요, 시선은 전방을 주시하며 어깨는 엉덩이와 일직선이 되게 펴줍니다. 어깨가 움츠려지지 않도록 주의해 주시며, 어깨와 팔 긴장을 풀고 자연스럽게 움직입니다. 이렇게 올바른 걷기 자세를 해야 목, 어깨 등 부담도 없고 좀더 오래 걷는데 무리가 없으므로 주의해주셔야 합니다.