체지방률 계산

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 "체지방률 계산" 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

체지방률 이란?

먼저 체지방률이 무엇인가 간단히 살펴보도록 하겠습니다. 다이어트, 체중감량 경험이 있으신 분들이라면 한번쯤 헬스장에 가셔서 체지방률 측정을 해보셨을 겁니다. 체지방 이란, 우리 몸속에 있는 지방으로, 음식으로 섭취한 영양소들이 소화, 흡수되어 우리 몸안에서 필요한 곳에 쓰이게 되는데요, 남은 영양소는 몸속에 지방 형태로 쌓이게 되는데 이것을 체지방 이라고 합니다. 체지방률이란 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율을 말합니다. 체지방은 필요할때 분해되어 다시 에너지로 쓰이게 됩니다. 하지만 만약 과식을 자주 한다던지, 운동량이 적어서 몸에 들어온 영양소가 너무 많이 남아돌게 되면 체지방으로 저장되는 양이 많아져서 살이찌고 비만으로 이어지게 되죠. 특히 배 부분에 체지방이 많이 쌓이게 되면 당뇨병, 고혈압, 각종 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아져서 많은 분들께서 평소에 체지방률에 대해 관심이 많은 것이죠. 만약 체중이 동일하다면 근육이 많고 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮으며, 남성과 여성 중 체지방률은 보통 여성이 높다고 할 수 있습니다. 

 

체지방률 계산

체지방률은 우리가 일반적으로 재는 체중과 다르기 때문에 별도의 계산법으로 측정할 수 있습니다. 체지방률 계산법은 아래와 같습니다.
체중(kg) ÷ {신장(m) × 신장(m)}

 

 

 

체지방률 기준표

위 체지방률 계산방법으로 계산한 체지방률에 따라 나의 현재 건강 상태가 어떠한지 아래의 표를 보고 짐작하실 수 있습니다. 보통 성인 남자 경우 체지방률은 15~18%가 평균이며, 여자 경우 20~ 25%가 평균으로 보고 있습니다.

출처 : 대한민국 정책브리핑

 

 

체지방률 감량의 건강상 이익

체지방률을 줄인다는 것은 단순히 체중만 줄이는 것을 의미하는 것이 아니라, 좀더 건강한 길을 가는 것입니다. 체지방을 줄이게 되면 얻게 되는 건강상의 이익으로는 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 수면 무호흡증 다양한 질환들 완화 및 치료에 도움이 된다는 것입니다. 하지만 주의하셔야 할 점은, 체지방률을 줄이고자 할때에는 과다 지방을 빼는 것에 집중하셔야 합니다. 하지만 과도한 다이어트 등 잘못된 체중감량법은 단순히 체지방 뿐만 아니라 순수 근육량이 손실될수 있기 때문에 올바른 방법으로 체지방을 줄이셔야 합니다. 만약 순수 근육량까지 손실된다면 근력이 약해지고, 쉽게 피로해지고, 신진대사량도 떨어질 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다. 

 

 

체지방률 감량법

1. 잘 먹기
체지방률 감량을 위해서는 잘 먹어야 합니다. 잘 먹는다는 의미는, 잘 먹고 잘 빼자 라는 의미인데요.  무조건 쫄쫄 굶는 것은 옳은 방법이 아닙니다. 일단 체지방률 감량을 위해서는, 우리가 태울수 있는 칼로리 양보다는 적게 드셔야 합니다. 건강에 영향을 줄 정도로의 칼로리를 확 낮춰 아주 조금만 먹게 된다면 체지방은 빠지지 않고, 오히려 근육 손실만 늘어나게 되므로,  현재 체중에 맞는 일일 칼로리 양보다 약 500~800 칼로리를 빼고 드시는 것을 추천드립니다.  

 

2. 천천히 먹기
체지방률을 빼기 위해서는 먹는 양 조절도 중요하지만, 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 우리 두뇌는 음식을 먹기 시작한지 20분 후에 포만감을 느끼게 됩니다. 그렇기 때문에 체지방률 감량을 원하신다면 최대한 음식을 천천히 드시는 것이 좋습니다. 또는 조금씩 여러번 드시는 것도 좋습니다. 이러한 식사법은 우리 몸에 꾸준히 영양소를 공급해주어 신진대사를 활발하게끔 해주고, 근육 손실없이 체지방을 줄이도록 도와주게 됩니다. 

 

3. 유산소 운동
유산소 운동은 체지방을 뺄수 있는 좋은 운동인데요, 특히 효과적으로 지방을 태우고 싶다면 인터벌 트레이닝 방법으로 운동하시는 것이 좋습니다. 인터벌 운동이란 짧은 시간동안 일반강도 - 고강도 운동을 번갈아서 하는 것인데요, 예를 들면 1분을 잡고 20초는 일반강도로 러닝머신을, 나머지 20초는 아주 빠르게 러닝머신을 뛰다가 다시 20초는 일반강도로 해주는 것을 번갈아서 15~20분 하는 방법입니다. 이 방법은 지방 칼로리를 효과적으로 태워주며 동시에 심혈관 건강을 향상시켜 주는 효과가 있습니다. 유산소 운동은 매주 2시간 이상은 해주시는게 좋습니다.  또한 과다 지방을 제대로 감량하시고 싶다면, 유산소 운동 뿐만 아니라 근력운동을 겸해주시면 더욱 도움이 됩니다.  

 

4. 탄수화물 자제하기
식단을 짜실때, 최대한 탄수화물 섭취를 줄이시고 단백질 섭취를 늘리시는 것이 도움이 됩니다. 하지만 아예 탄수화물 섭취를 하지 않는다면 오히려 근육 손실로 이어지기 때문에, 최소한으로 드시는 것이 좋습니다. 추천드리는 음식으로는 현미, 통밀, 귀리 등 통곡물류 (복합 탄수화물), 고구마 등 입니다.