'로잉머신' 운동 효과 및 운동법

로잉머신 

안녕하세요? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 운동기구 중 '로잉머신' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

'로잉머신' 이란?

로잉머신이란 영어로 rowing machine 으로 rowing 은 배젓기, 노젓기 라는 의미입니다. 즉 보트나 카누 안에 앉아서 노를 젓는 듯한 움직임을 하게 하는 운동기구 입니다. 로잉머신은 우리 몸 전신을 사용하게 하며, 특히 다리, 팔, 등 근육을 강화하는데 매우 도움이 되는 운동기구 입니다. 매우 짧은 시간에 칼로리 소모가 크고, 근육량을 늘릴수 있는 전신운동으로 요즘 많은 분들이 집안에 두고 사용하는 실내 운동기구로 인기가 많습니다. 로잉머신은 대체로 이러한 모습입니다.

로잉머신을 할때 얻을 수 있는 운동효과 및 정확한 로잉머신 운동법에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'로잉머신' 운동법

모든 운동기구가 그러하듯 운동효과를 얻기 위해서는 정확한 운동법으로 운동하시는게 가장 중요합니다. 로잉머신이 생소하신 분들을 위해 운동법을 소개해 드리겠습니다.

1. 양발 고정시키기

로잉머신 사진을 보시면 발을 끼우는 발판이 보이시죠? 이 부분에 양발을 고정시켜 주세요. 보통 벨크로나 조임벨트 형식으로 되어 있어서 남녀노소 발사이즈 상관없이 본인사이즈에 맞게 꽉 조일 수 있습니다. 발을 꽉 고정시켜주어야 운동을 할때 미끄러지거나 빠지지 않고 안전하게 운동할 수 있습니다.

2. 준비자세 잡기 (더 캐치)

로잉머신을 시작할때 준비 자세를 잘 잡으시는 것이 중요합니다. 이것을 더 캐치 자세라고 하는데요, 로잉머신을 보시면 손잡이가 있는데 이것을 양손으로 꽉 잡아주시고, 등은 펴주세요. 그리고 무릎을 구부려 주시면 됩니다. 

 

3. 운동 시작! 다리근육으로 다리 펴기

지금 자세는 양발은 발판에 고정된 채로, 무릎이 구부려져 있고, 손잡이를 잡고 있습니다. 이제 운동을 시작할 텐데요, 먼저 구부려져 있는 무릎을 펴는 것입니다. 펼때 다리근육으로 다리를 편다 생각하시면 됩니다. 발판을 세게 밀면서 다리 근육의 움직임을 느껴보세요. 발판을 밀 때에는 대퇴근과 둔근을 사용하여 다리를 펴주시면 됩니다. 팔, 몸통은 준비자세 그대로를 유지해 주세요.

 

4. 45도 각도로 몸통 젖히기

발판을 밀면서 다리를 쭉 펴면서 다리 근육힘을 써준후, 이제 코어와 햄스트링을 사용하여 몸통을 45도 각도로 뒤로 젖혀 주세요. 등은 굽지 않도록 쭉 펴진 상태를 유지해 주시는 것이 중요합니다. 다리를 먼저 펴고 그 다음으로 몸통을 뒤로 젖혀준다 라고 외워주세요. 전신을 동시에 한번에 움직이는 것이 아닙니다.

5. 팔을 당기고 가슴팍에 고정하기

다리를 곧게 펴고 몸통 상체도 뒤로 젖혀졌다면, 이제 팔을 당기셔야 합니다. 양손으로 손잡이를 잡고 계시죠? 이 손잡이를 내 가슴팍까지 당겨주시면 됩니다. 이 동작을 하게 되면 활배근 경우 수축이 자극되어 양 어깨, 삼각근, 삼두근을 안정화 시키게 되고, 팔꿈치를 굽히면서 손잡이를 가슴팍까지 끌어당기게 됩니다. 

 

6. 팔을 다시 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울이기

이제 반대로 다시 준비자세로 돌아가야 합니다. 굽혀져 있던 팔꿈치를 곧게 펴고 상체가 전방 약 45도의 각도로 엉덩이 앞으로 자연스레 접히도록 해주세요.

 

7. 무릎 접으며 돌아가기

펴진 다리를 접어서 원래 준비자세로 돌아가 주세요. 이렇게 1 ~7번 순서를 반복하여 운동하시면 됩니다.  

 

 

 

 

'로잉머신' 운동 주의점

로잉머신으로 운동을 할때 꼭 주의하셔야 할 점은 항상 허리와 등을 곧게 편 상태로 운동을 해주셔야 허리 통증이 나타나지 않습니다. 또 발목과 무릎이 따로 벌어지지 않도록 신경쓰며 로잉머신을 타주세요. 다리와 무릎이 양쪽으로 벌어지게 되면 나중에 무릎에 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 또 손잡이를 잡을때에는 너무 꽉 쥐지 않아야 손바닥에 물집이 생기는 것을 방지할 수 있습니다. 앞서 설명한 운동법을 너무 딱딱 끊어서 하지마시고, 유연하게 물흐르듯 이어지게 하시면 됩니다.

 

'로잉머신' 운동효과

로잉머신은 조정경기에서 따온 운동기구로, 장소나 날씨에 구애받지 않고 조정 운동 및 연습을 할수 있습니다. 조정경기는 노를 저어서 어느 배가 가장 빨리 들어오느냐 겨루는 경기죠. 이렇게 노를 젓는 로잉을 하면 생각보다 굉장히 힘이 든다고 합니다. 실제로 조정 레이스를 하는 선수들 경우 한 게임당 약 1kg가 빠진다고 할 정도로 칼로리 소모가 엄청난 운동이라고 생각 하시면 됩니다. 한시간에 약 600kcal 소모를 기대하실 수 있습니다. 이렇듯 로잉머신은 먼저 체중조절, 다이어트에 매우 도움되는 실내 운동입니다. 또한 특정 부위만 운동하는 운동기구가 아니라 전신운동 기구이기 때문에 온몸을 골고루 날씬하고 탄탄하게 만들기 좋은 운동기구 입니다. 유산소 운동 뿐만 아니라 근력도 키울수 있는 근력운동 효과도 있습니다. 

로잉머신은 성인들 뿐만 아니라 어르신들, 미성년자 등 누구나 사용할 수 있는 운동기구이며, 신체적으로 약하신 분들이나 회복 중인 분들도 로잉머신으로 운동이 가능합니다. 다리를 폈다 구부렸다 하기 때문에 무리가 가지 않을까 걱정하실수도 있는데, 로잉머신 운동법은 근육, 관절에 무리를 주지 않는 운동법으로 오히려 관절염이 있거나 골다공증 환자분들이 하셔도 괜찮습니다. 오히려 로잉머신은 관절 활동을 촉진하는 효과가 있고, 근육 및 관절이 경직되는 문제를 완화시켜주는 효과가 있습니다. 그밖에도 등, 허리 관절 유연성을 높이는 효과도 있습니다.