'사이클 칼로리' 실내 사이클 운동법, 운동효과

사이클 칼로리

안녕하세요? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 많은 분들이 하시는 실내 '사이클 칼로리' 및 사이클 타는법 등에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

'실내 사이클' 운동기구

코로나 바이러스 시대를 겪으면서 많은 분들께서 집에서 할 수 있는 실내 운동기구에 대해 많은 관심을 가지셨을 텐데요, 그중 가장 인기가 많은 운동기구 중 하나는 바로 실내 사이클이 아니었나 싶습니다. 물론 저희집에도 하나 있고요. ㅎㅎ 자리차지도 적고 쿵쿵 거리는 층간소음 걱정도 없기 때문에 아파트에 사시는 분들도 많이 가지고 계시는 실내 운동 기구죠. 실내자전거는 우리가 바깥에서 타는 자전거를 그대로 디자인하되 실내에 고정시킨후 자전거 페달을 밟아 자전거 운동 효과를 가져다 주는 운동기구 입니다. 실내 자전거, 실내 사이클의 장점은 어떠한지 함께 알아볼까요?

 

'실내 사이클' 운동 효과 & 칼로리 소모

먼저 실내 사이클 경우 바깥에서 타는 자전거가 가지는 날씨, 환경적인 단점을 보완해줄 수 있는 실내 운동기구 입니다. 미세먼지가 심한날, 또는 비가 오는 날, 실외 자전거는 시야 확보가 어려울수 있고 또 미끄러운 바닥으로부터의 사고 위험을 항상 생각하며 타야 하기 때문에 마음 편하게 운동하기가 힘든게 사실이죠. 하지만 실내 사이클 경우 이러한 걱정없이 운동에 집중할 수 있습니다. 게다가 러닝머신 같은 층간 소음을 유발하지 않는 운동기구 이기 때문에 공동주택, 아파트 안에서도 내가 원하는 시간대에 언제든 실내에서 운동을 할 수 있습니다. 실내 사이클 경우 보통 1평 남짓한 아주 좁은 장소만으로도 운동이 가능한 아주 유용한 운동기구이기 때문에 현대인들에게 최적화된 운동기구 중 하나라고 할 수 있겠습니다. 

실내 사이클은 유산소 운동 효과를 가져다 줍니다. 심장을 튼튼하게 해주고, 폐활량을 늘리는 등 폐 건강을 도와주는 효과가 있습니다. 이로 인해 혈압을 낮춰주는 효과도 있으며, 신진대사 증진 작용, 지구력과 전반적인 체력을 기를 수 있습니다. 또한 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에, 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 되는데요, 이로 인해 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방 효과가 있습니다. 또한 허벅지, 대퇴부, 복부, 허리, 팔, 어깨 등 주요 근육을 튼튼하게 해주고 관절, 유연성 또한 높여주는 효과가 있으며, 올바른 자세로 운동하게 되면 자세 교정 효과도 보실수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다고 합니다.

 

무엇보다 실내 사이클 경우 다이어트를 하시는 분들이 많이 타시는 운동기구죠.  칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 효과를 기대하실수 있는데요. 실내 사이클 칼로리 소모는 얼마나 될까요? 의외로 사이클 칼로리 소모는 조깅, 수영보다도 높다고 합니다. 실내 사이클을 1시간 동안 시속 25km 로 탈 경우 약 780kcal를 소모할 수 있다고 합니다. 다른 운동들과시간당 칼로리 소모를 비교해 보자면, 조깅 시속 9km 경우 700kcal, 자유형 수영 약 500kcal 라고 합니다. 

실내 사이클은 또한 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적은 편이고, 운동 효과는 높은 운동법입니다. 사이클 경우 의외로 우리 관절에 큰 무리를 주지 않는 운동법입니다. 달리기, 조깅 경우 하체에 가해지는 충격이 있는 운동으로 발목, 무릎, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 있습니다. 이와 비교하여 사이클 경우 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다고 합니다. 또한 허리디스크환자도 자세에 따라 디스크 압력이 증가할 수 있기 때문에 등을 기댈 수 있는 실내 자전거를 타는 것이 괜찮다고 합니다.

 

 

'실내 사이클' 운동시 주의점 & 올바른 자세

이처럼 실내 사이클은 많은 운동효과를 가지고 있지만 주의하셔야 할 점 또한 있습니다. 먼저 올바른 자세로 사이클을 타셔야 하는데요, 자세가 틀어지면 오히려 신체 여러 부위에 무리를 주게 됩니다. 실내 자전거를 타는 방법을 살펴보자면, 먼저 본인 신체에 맞게 안장 높이를 조절하셔야 합니다. 안장 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을때 다리가 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도 약 25도 정도가 가장 적절합니다. 또 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 해주시고, 페달에 놓인 발이 한쪽으로 치우쳐지지 않도록 해주셔야 합니다. 사이클을 탈 때에는 허리를 너무 많이 굽히지 않는게 좋습니다. 허리를 많이 굽히게 되면 척추 주변 근육을 경직시키기 때문에 좋지 않으므로, 허리는 약 15도 정도로 살짝 굽혀주시기 바랍니다. 

 

또한 실내사이클 또한 준비운동을 해주시면 운동효과를 더욱 크게 보실 수 있습니다. 그 이유는 준비운동을 해주면 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진되기 때문에 지방이 더 빨리 소모되기 때문인데요, 예를 들면 10~15분 정도 가볍게 맨손체조를 해주셔도 좋고, 스트레칭, 다리 스트레칭, 윗몸일으키기 등을 해주시면 좋습니다. 실내 사이클을 타는 시간 및 속도도 중요한데요, 20km 이상의 속도로 최소 30분 이상 타주시면 좋고, 관절에 문제가 없다면 시속 25~30km 으로 타주시면 더욱 좋습니다.