팔굽혀펴기 잘하는법
안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '팔굽혀펴기 잘하는법' 및 '팔굽혀펴기 운동 효과에 대해 함께 살펴보도록 하겠습니다.
팔굽혀펴기 운동 효과
팔굽혀펴기 누구나 한번쯤 해보신 적 있으시죠? 푸쉬업 이라고도 부르는 팔굽혀펴기는 아무런 운동기구가 필요없고, 넓은 공간이 필요없는 매우 간단하면서도 운동 효과가 높은 전신운동, 맨몸 운동 입니다. 팔굽혀펴기는 기본적으로 가슴운동으로 알고 있는 사람들이 많지만, 전신 근력을 키울수 있는 운동 이기도 합니다. 팔굽혀펴기를 할때 몸을 일직선으로 유지하기 때문에, 이 자세를 버티면서 복근을 강화하는 효과를 얻으실 수 있고, 또 발가락으로 땅을 누르고 있기 때문에 발끝 스트레칭과 혈액순환에 큰 도움이 되는 운동 입니다. 요즘 많은 분들께서 집에서 하시는 플랭크 자세에서 팔을 굽혔다 폈다가 하는 동작이 더 추가된 운동이기 때문에 더욱더 많은 칼로리가 필요로 하고, 팔굽혀펴기를 꾸준히 하면 단순히 상체 근력만 키울수 있는게 아니라 이두박근, 중추근육, 삼두근, 삼각근, 하체 근육 등 전신 근력을 밸런스있게 단련할 수 있습니다. 그래서 여성분들 경우 몸매 관리에도 도움이 되고 특히 팔뚝살이 많이 빠지는 효과를 보실수 있고, 남성분들 경우 가슴펌핑과 복근 강화 효과를 보실 수 있습니다.
팔굽혀펴기는 구부정한 자세 교정 효과도 있습니다. 구부정한 자세는 중추 근육이 약하기 때문인데요, 팔굽혀펴기를 꾸준히 하면 곧고 바른 자세의 핵심인 코어 근육을 키울수 있어서 굽었던 등이 좀더 곧게 펴지고 허리가 펴지는 효과도 보실 수 있습니다. 마지막으로 팔굽혀펴기를 꾸준히 해주시면 '오십견' 예방에도 도움이 됩니다. 나이드신 분들뿐만 아니라 요즘에는 가만히 컴퓨터 앞에 앉아 일하는 청년층에서도 종종 나타나는 오십견은 ,팔과 몸통을 연결하는 회전근개가 손상되어 팔을 어깨 위로 들어올리기 힘들고 아픈 병입니다. 팔굽혀펴기는 어깨 관절을 강화해주기 때문에 이러한 오십견을 예방하는데 매우 도움이 됩니다.
팔굽혀펴기 올바른 자세
먼저 팔굽혀펴기의 초보자라면 두 손 위치를 어깨너비로 짚어주세요. 만약 나는 어느정도 팔굽혀펴기를 한다! 하시면 좀더 벌리셔도 되는데요, 팔을 더 넓게 벌릴수록 난이도가 올라가기 때문입니다. 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또 몸통, 엉덩이, 다리가 서 있을 때와 마찬가지로 휘어짐 없이 곧은 일직선이 되게 해주세요. 시선은 아래로 향하면 되고, 팔을 굽힐 때 몸 전체가 동시에 오름과 내림을 반복합니다. 가슴과 바닥 사이에 공간이 주먹 하나 정도까지 내려가면 됩니다. 복근, 엉덩이 근육에 힘을 주면 자세 유지가 더 잘되고, 팔굽혀펴기를 할때에는 엉덩이가 허리보다 아래로 내려앉거나 높이 들리지 않도록 주의해 주세요.
팔굽혀펴기 잘하는법 , 다양한 응용 자세
팔굽혀펴기 횟수를 좀더 늘리고 싶으시다면 꾸준히 하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 모든 운동이 그러하듯 꾸준히 할수록 그 운동을 하면서 사용하는 몸 근육들이 강화되기 때문에 좀더 오래, 좀더 많은 횟수로 운동이 가능해 지기 때문입니다. 팔굽혀펴기 횟수를 늘리고 싶으시다면 본인의 최대치 횟수의 70% 정도를 이번주는 2셋트, 다음주는 3셋트 식으로 늘려서 운동하시면 됩니다. 하루에 최소 두번 해주시면 좋은데요, 아침 저녁 이렇게 하시는 것을 추천드립니다. 예를 들어 나의 팔굽혀펴기 최대치 횟수가 10회라면, 아침에 7회 2셋트, 저녁에 7회 2셋트 이렇게 하시면 됩니다. 한번에 많은 횟수를 늘리겠다 생각하지 마시고, 꾸준히 조금조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 또 팔굽혀펴기를 잘하는법은 좀더 어려운 자세로 운동을 하는 것인데요, 자세를 바꿔주면 좀더 다양한 부위의 근육을 자극하기 때문에 근력 강화에 더욱 도움이 되고, 팔굽혀펴기 횟수를 늘릴 수 있습니다. 예를 들면 팔을 넓게 벌리는 와이드 팔굽혀펴기 자세, 손을 가지런히 짚는 방법이 아니라 손으로 삼각형을 만들어서 하는 다이아몬드 팔굽혀펴기 자세, 다리를 계단, 소파에 올리고 하는 팔굽혀펴기 자세, 한손 팔굽혀펴기 자세 등을 추천합니다.
초보자들을 위한 다양한 팔굽혀펴기 자세
초보자분들은 팔굽혀펴기 정자세로 횟수 하나 하기조차 쉽지 않을 수도 있습니다. 평소에 팔근육 운동을 하지 않으신 분들, 특히 여성분들 경우 팔굽혀펴기가 매우 어렵다고 느끼실 수 있는데요, 초보자들도 팔굽혀펴기를 할 수 있는 다양한 자세들이 있답니다. 팔굽혀펴기 잘하는법! 함께 살펴보겠습니다.
1. 벽 짚고 팔굽혀펴기
벽에서 두 세 걸음 떨어져 벽을 마주하고 서고 손을 어깨 넓이로 벌리고 벽에 기대 주세요. 몸이 벽쪽으로 기울도록 팔꿈치를 천천히 구부려 주시고, 가슴이 벽에 닿을 정도로 가까워지거나 벽에 닿으면 다시 팔을 펴 주며 팔굽혀펴기 동작을 해주세요. 완전히 쭉 펴지 않고 팔꿈치를 살짝 구부려야 합니다. 본인 운동능력에 따라 횟수를 조금씩 늘려주시고, 일주일에 최소 세번을 해주시면 좋습니다.
2. 무릎을 대고 팔굽혀펴기
바닥에 요가 매트를 깔아주시고 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 무릎을 굽히고 팔과 등은 펴주시고, 천천히 상체를 바닥 쪽으로 내려주세요. 매트에 코가 거의 닿을 정도가 되면 다시 팔을 펴서 원래 자세로 돌아가 팔굽혀펴기 동작을 해주세요. 운동하는 동안 등이 계속 펴져 있어야 합니다. 이 자세 또한 본인 운동능력에 따라 천천히 횟수를 늘려간다 생각해 주시고 일주일에 최소 세번 이상 해주시면 효과를 보실 수 있습니다.
3. 소파를 짚고 팔굽혀펴기
소파, 공원에 있는 벤치, 의자 등 단단한 것을 이용하는 팔굽혀펴기 입니다. 먼저 손은 어깨넓이로 벌리고 소파를 잡아 줍니다. 다리는 쭉 뻗고 발은 똑바로 바닥을 지탱합니다. 이때 등은 최대한 곧게 쭉 펴야 하며 몸이 바닥과 비스듬한 각도를 만들어 줍니다. 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 잡고 있는 가구 쪽으로 상체를 내려주고, 그 다음에 다시 몸을 올려 처음 자세로 돌아오면서 팔굽혀펴기 동작을 해줍니다. 팔꿈치는 몸쪽으로 붙여야 합니다.
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