'요가공' 짐볼 운동법, 살도 빼고 근력도 키운다? 운동 효과

'요가공' 짐볼

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '요가공, 짐볼' 운동에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

요가공, 짐볼 이란?

 

우리가 흔히 짐볼(gym ball) 또는 요가공 (yoga ball) 이렇게 부르는 운동기구는 말랑말랑한 재질로 된 운동기구인데요, 색깔도 알록달록 다양하고 사이즈 또한 다양하죠. 요가, 필라테스를 하시는 분들에겐 매우 익숙하신 기구이며, 요즘 피트니스 센터에 가면 기본적으로 배치되어 있어서 많은 분들께서 보신적이 있으실 거에요. 이 짐볼은 어느정도 탄성력도 있어서 이를 이용하여 몸 균형잡기나 유연성 강화, 근력 강화 등 다양한 운동이 가능한데요. 공 자체가 동그랗기 때문에 다른 운동기구들과는 다르게 가만히 있지 않고 계속 굴러가는  ‘불안정성’ 을 가진 기구이기 때문에. 이 공을 가지고 운동을 할때 우리는 자세를 잡기 위해 더욱 애쓰게 되어 운동 효과가 더 높아지게 됩니다. 

 

 

요가공, 짐볼은 운동효과가 좋을까?

짐볼, 요가공을 활용하여 운동을 했을때 얻을 수 있는 운동 효과가 어떤게 있을까요? 먼저 앞서 설명드렸다시피, 계속해서 움직이는 공 위에서 균형을 잡고 자세를 유지하려고 애쓰기 때문에, 평소에는 잘 쓰지 않는 근육을 쓸수 있고, 이로 인해 온몸의 근육이 동시에 자극을 받아서 균형있게 단련할수 있는 효과가 있습니다. 미국 연구 결과에 따르면 공을 이용하여 운동을 하게 되면 단순 요가, 필라테스를 할 때보다 약 2배나 많은 양의 근섬유를 움직인다고 합니다. 또 운동시 흔들리는 공의 진동으로 인해 균형 감각 또한 기를수 있으며, 균형을 잡기 위해 우리몸 근육, 관절들을 계속 사용하기 때문에 이로 인해서 평소 약했던 부위가 자연스럽게 강화되는 효과가 있고, 또한 몸매가 균형잡히게 되는 효과도 보실 수 있습니다. 이렇게 우리 몸을 끊임없이 자극시켜주면 뇌신경 또한 계속 자극받게 되어 뇌 발달에도 도움이 된다고 합니다.  또 공은 말랑말랑하면서도 탄성력이 있기 때문에, 딱딱한 바닥에서 운동을 하는 것보다 부상 위험이 비교적 적은 효과도 있습니다. 공은 다른 운동기구들보다 부피 차지도 적고 무게도 가볍기 때문에 장소에 구애받지 않고 쉽게 운동할 수 있는 이점도 있고, 특히 아파트에 사시는 분들 경우 층간소음 걱정없이 홈트레이닝을 맘껏 하실 수 있겠습니다. 티비를 틀어놓고 가만히 쇼파에 누워있지 마시고 티비도 보시면서 동시에 짐볼로 운동을 해보시는건 어떨까요?^^

 

 

요가공, 짐볼 고르는법

 

공을 고를때에는 내 신체 사이즈에 맞춰서 공 사이즈를 골라주시는게 좋습니다. 공에 직접 앉아보실수 있다면, 앉았을때 엉덩이와 무릎이 90도 직각으로 떨어지는 사이즈가 본인에게 맞는 공 사이즈 입니다. 만약 상황이 여의치 않다면, 본인 키가 155cm 미만인 경우는 공 사이즈는 45cm, 본인 키가 155~160cm 사이라면 공 사이즈는 55cm, 본인 키가 160~170cm 사이라면 공사이즈는 65cm, 본인 키가 170~190cm 사이라면 공 사이즈는 75cm 를 골라주시는 것을 추천드리겠습니다. 

 

 

요가공, 짐볼 운동법

과연 요가공, 짐볼로 어떻게 운동을 할 수 있을까 궁금하신 분들을 위해 다양한 운동법, 운동 자세들을 사진과 함께 설명드려 보겠습니다.

 

1. 크런치 운동 - 복근 강화

 

공을 이용하여 복근 운동법들이 다양한데요, 그중 하나로 크런치 운동법이 있습니다. 우선 양손은 머리를 받치고, 등으로 공 위에 누워주세요. 발은 바닥에 고정시키고, 무릎은 직각을 만들어 주세요. 이 자세를 계속 유지해 주세요. 균형을 잃지않도록 온몸의 근육을 쓰게 되실 거에요. 그리고 복부부터 몸을 둥글게 말아 올린다는 느낌을 상체를 들어올려 줍니다. 복직근이 수축됨을 의식적으로 느끼신 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 이 동작들을 반복해 주시면 복근 강화에 도움이 됩니다. 

 

 

2. 플랭크 운동

 

 

우리가 흔히 아는 플랭크 자세는 딱딱한 바닥위에서 버티는 자세인데요, 공을 이용해서도 플랭크 운동을 할 수 있어요. 양 무릎을 바닥에 닿아주시고, 짐볼 위에 팔꿈치를 대 주세요. 상체 균형을 유지하면서 엉덩이와 복부를 바닥에서 밀어내 주세요. 머리, 어깨, 허리, 엉덩이가 일직선이 되도록 밀어서 일어나 주세요. 복부에 힘이 들어가는 것을 의식하시면서 버티시면 됩니다. 

 

 

3. 의자 대용으로 써보기

 

 

집에서 공부를 하거나 재택 근무를 할때 우리가 흔히 앉는 의자를 치우시고 짐볼을 의자처럼 쓰셔도 아주 운동 효과가 좋습니다. 짐볼에 앉게 되면 중심을 잃지 않기 위해서 하체 근육에 힘을 주게 되고, 복부 코어와 하체 근육을 쓰게 되기 때문인데요, 지속적으로 오랜 시간 짐볼에 앉아 있게 되면 하체 주변 군살과 함께 코어 운동에도 도움이 된답니다.

 

4. 등 스트레칭

 

공 위에 등을 대고 누우시고 몸통, 어깨, 목 근육에 힘을 빼고 쭈욱 스트레칭 해줍니다. 허리 부분에 공이 오도록 해주셔야 하고, 이때에는 자세가 너무 꺾이지 않도록 천천히 누워주세요. 양다리를 쭉 뻗어주시고, 양발 뒤꿈치와 양손을 바닥에 대고 중심을 잡으셔도 됩니다.

 

 

5. 전신 스트레칭

 

 

사이드밴드 운동법으로, 양발은 어깨너비 만큼 벌리고 선후 공은 머리 위로 들어 올려 주세요. 하체는 움직이지 않고, 상체만 옆으로 쭈욱 기울여 줍니다. 이때 옆구리 쪽이 스트레칭되는 것을 의식적으로 느껴 주시고, 다시 제자리로 돌아올 때에도 스트레칭된 옆구리에 힘을 주어서 몸을 당겨오듯 제자리로 돌아옵니다. 상체를 옆으로 기울일때에는 허리에 너무 무리가 가지 않도록 해주세요.

 

 

6. 잭나이프 자세

 

 

이 운동자세는 잭나이프 라고 하는데요, 먼저 두 다리 종아리 부분을 공 위에 둡니다. 두 손은 어깨 너비로 벌리신후 바닥을 짚어주세요. 이때 우리 몸 전신이 곧은 일직선이 되도록 유지해 주세요. 하복부를 수축시키면서 무릎을 천천히 굽혀 가슴쪽으로 당겨옵니다. 이때 무릎은 90도로 유지시켜 주세요. 굽혔던 무릎을 다시 천천히 펴주면서 원래 자세로 돌아오시면 됩니다.