'지중해식 식단표' 지중해식 식단의 건강상 효과

'지중해식 식단표'

안녕하세요? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '지중해식 식단표' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'지중해식 식단' 이란?

 

건강에 관심이 있으신 분들이라면 지중해식 식단 이라는 이야기를 한번쯤 들어보셨을 겁니다. 지중해식 식단이란 말 그대로 지중해 연안의 지역 사람들의 식단을 따라하여 건강을 챙기는 식사습관을 의미합니다. 그리스, 이태리, 스페인 등 지중해 연안 지역 사람들은 타지역 유럽인들보다 더 건강했다는 이야기가 있는데요, 그 원인이 지중해식 식단으로 인해 그러하다고 의학적인 시선이 있습니다. 지중해식 식단은 붉은 육류, 동물성 지방 (예를 들어 서양식 식단에서 빼놓을 수 없는 버터류) 을 지양하고, 대신 채소류, 과일류, 식물성 지방 예를 들어 올리브오일, 견과류, 통곡류, 생선류, 적당한 유제품, 소량의 레드와인 등을 주로 하는 식단을 의미합니다. 아래에서는 좀더 자세히 지중해식 식단표 및 지중해식 식단의 효과에 대해 함께 알아보겠습니다. 

반응형

 

'지중해식 식단표'

1. 신선한 채소, 야채류

 

 

지중해식 식단 첫번째, 매일 신선한 식품을 섭취하는 것입니다. 제철 채소, 과일을 풍부하게 매일 드시는 것이 중요합니다. 무지개색 채소와 과일을 섭취하면 다양한 항산화 성분, 미네랄, 비타민을 얻을 수 있는데요 특히 신선한 채소류에는 항산화 물질이 풍부하기 때문에, 한국식으로 한식 식사를 하시는 분이라도 채소 반찬으로 만들어서라도 매일 매일 2~3회 드시는 것이 좋습니다. 예를 들어 닭가슴살 샐러드, 브로콜리 아몬드 볶음, 쑥갓두부무침, 오이피클, 카프레제 샐러드 등을 추천드리겠습니다. 추천드리는 채소류는 가지, 감자, 토마토, 오이, 당근, 양파, 아스파라거스, 아티초크, 비트, 피망, 브로콜리, 양배추, 버섯, 호박, 케일, 시금치 등 입니다.

 

2. 통곡물류

 

 

지중해식 식단 두번째는 통곡물류 입니다. 지중해식 식단은 탄수화물 섭취를 하지 않는 것이 아니라, 건강한 탄수화물류를 섭취하는 것인데요, 탄수화물/지방/단백질을 5:3:2 비율로 구성하는 것이 좋습니다. 탄수화물 식품은 백미 보다는 콩밥, 잡곡밥 등 다양한 통곡물류를 드시는 것이 좋은데요, 종류는 퀴노아, 보리, 통밀 등이 있습니다. 일반 빵보다는 통밀로 만든 빵이 좋은데, 이러한 통곡물류는 식이섬유가 매우 풍부하기 때문에 포만감을 쉽게 느낄 수 있어서 칼로리 섭취량을 줄이게 되어 건강 및 체중 조절에 매우 도움이 됩니다. 또 그밖에 마그네슘, 칼륨, 항산화 성분 등이 함유되어 있어서 혈압 조절 및 혈당 억제에 도움이 됩니다. 

 

 

3. 붉은 육류 섭취 자제

 

대부분 사람들은 붉은 육류 식품을 즐겨 먹는데요, 세계보건기구 발표에 따르면 오히려 붉은 육류는 너무 많이 섭취하는 경우 심장에 좋지 않는 경우도 있다고 합니다. 지중해식 식단은 이러한 붉은 육류 섭취를 줄이는 식단인데요, 대체하여 섭취하면 좋은 육류는 흰살 고기 예를 들어 닭고기, 생선 등을 추천드리고 있습니다. 지방이 적은 생선류는 주 2회 이하로 섭취하고, 가금류는 껍질을 제외하고 주3회 정도 섭취하시면 좋습니다. 추천드리는 메뉴는 연어구이, 닭가슴살 샐러드, 허브레몬 삼치구이 등이 있습니다. 그외 게, 새우 등 갑각류도 지중해식 식단에서 좋은 식품이며, 조개, 홍합, 굴, 문어, 오징어 등 조개류도 좋습니다. 

 

 

4. 유제품 섭취

 

 

지중해식 식단에서 빠져서는 안되는 것은 유제품 입니다. 유제품은 단백질이 풍부한 식품이기 때문인데요, 또한 비타민, 칼슘, 인 등 다양한 미네랄이 풍부하여 꼭 챙겨드셔야 합니다. 추천드리는 것은 치즈, 요거트, 계란 등이 있겠습니다. 단독으로 먹기가 힘드신 분들은 요거트에 본인이 좋아하는 과일을 섞어 먹거나, 샐러드에 페타 치즈를 섞어 먹는 등 다양하게 믹스하여 식단을 구성하시면 좋습니다. 유제품 제품 중 계란은 특히 단백질 뿐만 아니라 불포화지방 공급원 이기 때문에, 삶아 드시거나 익혀서 일주일에 3번 이상 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 올리브 오일

 

지중해식 식단에서 버터 대신 올리브유를 쓰는 것이 중요한데요, 지중해식 식단은 저포화지방 및 고식이섬유 위주의 식단이기 때문이죠. 포화 지방 대신 불포화지방이 든 식품을 드시면 좋은데요, 올리브오일이 가장 추천되며 그밖에 예를 들어 생선류, 견과류, 해바라기유 또한 좋습니다. 그중 올리브 오일 경우 항산화 성분, 단일불포화지방산, 비타민 E가 풍부하기 때문에 샐러드 드레싱으로, 또 튀김류를 만들때에도 사용하면 좋습니다. 

 

 

'지중해식 식단' 효과

 

지중해식 식단은 먼저 일반식단에 비해 칼로리가 낮은 장점이 있습니다. 그 이유는 탄수화물 섭취양은 적은 편이고, 몸에 좋은 지방 섭취양이 좀더 높기 때문입니다. 그렇기 때문에 다이어트 효과를 보실 수 있고, 또한 건강상 효과도 많습니다. 먼저 지중해식 식단의 단일불포화지방산 섭취로 인해 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문에 혈전 예방, 심장 질환 예방에 도움이 됩니다. 지중해식 식단의 풍부한 생선류 섭취는 오메가 3, 비타민 B 섭취로 인해 뇌건강에 도움이 되고, 우울증에도 도움이 된다고 합니다. 또 양질의 항산화 성분 섭취로 인해 노화 방지 예방 효과가 있고, 스트레스 해소 효과 또한 있습니다.