'칼로리 낮은 음식표' 칼로리 표기법, 칼로리 낮은 음식

'칼로리 낮은 음식표'

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '칼로리 낮은 음식표' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'칼로리' 란? 칼로리 표기법

 

음식을 먹을때 ‘칼로리가 높다, 또는 칼로리가 의외로 낮네 ‘ 등등 칼로리란 단어를 많이 듣게 되는데요, 정확히 칼로리는 무엇을 의미하는 것일까요? 칼로리는 우리가 섭취한 음식으로부터 얻을 수 있는 에너지의 양을 의미합니다. 우리의 심장이 쉴새 없이 뛰게끔, 또 숨을 쉬게끔 하기 위해서는 우리가 칼로리를 꼭 섭취해야 하는데요, 이처럼 칼로리는 우리의 생명과도 관련이 있지만, 필요 이상으로 섭취하게 되면 다양한 문제로 이어질 수 있습니다. 과잉 칼로리 섭취는 지방 형태로 체내에 저장되어 몸이 더욱 둔해지고, 결과적으로 활동의 생산성이 떨어지고 효율성이 떨어지게 됩니다. 

 

칼로리 표현에 대해서도 잠깐 살펴보자면, 칼로리는 에너지의 단위이지만 우리가 운동을 하거나 식이요법 등 평소에 말하는 칼로리는 kcal 키로칼로리 입니다. 또 유럽, 호주, 뉴질랜드, 중국 등 세계의 다양한 나라에서는 칼로리를 KJ 킬로줄 이라는 표현으로 표시하기도 합니다. 이렇게 칼로리 표현이 다양하기 때문에, 꼭 자세히 확인을 해주셔야 합니다. 1 칼로리 (kcal) 은 4.18 KJ 이기 때문에, 만약 식품의 칼로리가 KJ 로 표기되어 있다면 그대로 읽지마시고, 우리식 칼로리를 따지기 위해서는 KJ 를 4.18로 나눠주셔야 하겠습니다. 

 

 

연령, 성별에 따른 '적절한 칼로리' 는?

 

그렇다면, 어느정도의 칼로리 섭취가 나에게 적당할까 궁금하신 분들이 많으실 텐데요, 이것은 개개인 정확한 정답은 없습니다. 개개인별 활동량도 다르고, 체중도 다르며, 건강 상태도 다르기 때문이죠. 연령 및 성별에 따른 표준 권장 칼로리를 살펴보자면 (kcal) 나이 15~18세 남자 경우 2700, 여자 경우 2000 입니다. 나이 19~29세 경우 남자는 2600, 여자 2100 이며, 나이 30~49세 경우 남자 2400, 여자는 1900 정도 입니다. 50대 이상은 남자 2200, 여자 1800 칼로리 섭취가 적당량이라고 생각해 주시면 좋겠습니다. 

 

 

칼로리 낮은 음식표

이처럼 고칼로리 음식은 건강에 좋지 않고 체중증가로 이어지기 때문에 요즘 많은 분들이 칼로리를 하나하나 체크하며 최대한 칼로리가 낮은 음식으로 식단을 구성하시는 분들이 많습니다. 오늘은 칼로리 낮은 음식들은 어떠한 것들이 있는지 좀더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

1. 과일

 

-사과 1개 중간 사이즈 -칼로리: 72kcal | 지방: 0.23g | 탄수화물: 19.06g | 단백질: 0.36g 

-바나나 1 개 중간 사이즈 - 칼로리: 105kcal | 지방: 0.39g | 탄수화물: 26.95g | 단백질: 1.29g 

-귤 1 개 - 칼로리: 35kcal | 지방: 0.11g | 탄수화물: 8.89g | 단백질: 0.63g 

-오렌지 1 개 - 칼로리: 62kcal | 지방: 0.16g | 탄수화물: 15.39g | 단백질: 1.23g 

-샤인 머스캣 100 g  - 칼로리: 69kcal | 지방: 0.16g | 탄수화물: 18.10g | 단백질: 0.72g 

-파인애플 1 컵 - 칼로리: 74kcal | 지방: 0.19g | 탄수화물: 19.58g | 단백질: 0.84g 

-감 1 개 - 칼로리: 118kcal | 지방: 0.32g | 탄수화물: 31.23g | 단백질: 0.97g 

-블루베리 1 컵 - 칼로리: 79kcal | 지방: 0.99g | 탄수화물: 18.86g | 단백질: 0.65g 

-용과 100 g 당 - 칼로리: 51kcal | 지방: 0.38g | 탄수화물: 12.38g | 단백질: 0.78g 

-참외 1개 - 칼로리: 48kcal | 지방: 0.27g | 탄수화물: 11.57g | 단백질: 1.19g 

-포도 1 컵 - 칼로리: 62kcal | 지방: 0.32g | 탄수화물: 15.78g | 단백질: 0.58g 

-대추 1 알 - 칼로리: 23kcal | 지방: 0.03g | 탄수화물: 6.23g | 단백질: 0.20g 

-방울토마토 100g 당 - 칼로리: 16kcal | 지방: 0.10g | 탄수화물: 2.90g | 단백질: 0.90g 

-키위 1 개 - 칼로리: 46kcal | 지방: 0.40g | 탄수화물: 11.14g | 단백질: 0.87g 

-애플 망고 1 개 - 칼로리: 142kcal | 지방: 0.58g | 탄수화물: 37.01g | 단백질: 1.05g 

-복숭아 1 컵 - 칼로리: 59kcal | 지방: 0.15g | 탄수화물: 14.91g | 단백질: 1.07g 

-자두 1 개 - 칼로리: 24kcal | 지방: 0.15g | 탄수화물: 5.97g | 단백질: 0.37g 

-한라봉 1 개 중간 사이즈 - 칼로리: 120kcal | 지방: 0.70g | 탄수화물: 30.09g | 단백질: 1.83g 

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2. 야채

-양배추 100 g  - 칼로리: 24kcal | 지방: 0.12g | 탄수화물: 5.58g | 단백질: 1.44g 

-배추 1 컵 - 칼로리: 9kcal | 지방: 0.15g | 탄수화물: 1.59g | 단백질: 1.10g

-상추 1 장 중간크기 - 칼로리: 1kcal | 지방: 0.01g | 탄수화물: 0.24g | 단백질: 0.07g 

-청경채 100 g  - 칼로리: 14kcal | 지방: 0.17g | 탄수화물: 2.41g | 단백질: 1.36g 

-깻잎 10 장 - 칼로리: 4kcal | 지방: 0.04g | 탄수화물: 0.73g | 단백질: 0.46g 

-버섯 100 g  - 칼로리: 22kcal | 지방: 0.34g | 탄수화물: 3.28g | 단백질: 3.09g 

-파프리카 1 개 작은것 - 칼로리: 15kcal | 지방: 0.13g | 탄수화물: 3.43g | 단백질: 0.64g 

-팽이버섯 100 g  - 칼로리: 42kcal | 지방: 0.41g | 탄수화물: 6.96g | 단백질: 2.70g 

-새송이버섯 1 개 - 칼로리: 9kcal | 지방: 0.11g | 탄수화물: 1.61g | 단백질: 0.84g 

-당근 100 g  - 칼로리: 41kcal | 지방: 0.24g | 탄수화물: 9.58g | 단백질: 0.93g 

-양파 100 g  - 칼로리: 42kcal | 지방: 0.08g | 탄수화물: 10.11g | 단백질: 0.92g 

-오이 1 개 - 칼로리: 45kcal | 지방: 0.33g | 탄수화물: 10.93g | 단백질: 1.96g 

-시금치 1 컵 - 칼로리: 49kcal | 지방: 1.07g | 탄수화물: 7.28g | 단백질: 6.01g 

-완두콩 1 컵 - 칼로리: 117kcal | 지방: 0.60g | 탄수화물: 21.39g | 단백질: 7.51g 

-브로콜리 100 g  - 칼로리: 28kcal | 지방: 0.35g | 탄수화물: 5.24g | 단백질: 2.98g 

-두릅 100 g  - 칼로리: 21kcal | 지방: 0.48g | 탄수화물: 2.71g | 단백질: 2.92g 

-옥수수 1 개 중간크기 - 칼로리: 77kcal | 지방: 1.06g | 탄수화물: 17.12g | 단백질: 2.90g 

-콜라비 100 g  - 칼로리: 27kcal | 지방: 0.10g | 탄수화물: 6.20g | 단백질: 1.70g 

-고추 1 개 - 칼로리: 4kcal | 지방: 0.09g | 탄수화물: 0.83g | 단백질: 0.19g 

-빨간피망 1 개 중간크기 - 칼로리: 31kcal | 지방: 0.36g | 탄수화물: 7.18g | 단백질: 1.18g 

-단호박 100 g  - 칼로리: 29kcal | 지방: 0.15g | 탄수화물: 7.23g | 단백질: 1.01g 

-마늘 1 쪽 - 칼로리: 4kcal | 지방: 0.02g | 탄수화물: 0.99g | 단백질: 0.19g 

-연근 100 g  - 칼로리: 74kcal | 지방: 0.10g | 탄수화물: 17.23g | 단백질: 2.60g 

 

 

3. 육류

-소불고기 1 인분 - 칼로리: 486kcal | 지방: 23.86g | 탄수화물: 14.77g | 단백질: 48.38g 

-소고기 1 컵 - 칼로리: 348kcal | 지방: 23.64g | 탄수화물: 0g | 단백질: 31.86g 

-닭고기 100 g  - 칼로리: 111kcal | 지방: 2.70g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 20.33g 

-닭백숙 1 인분 - 칼로리: 394kcal | 지방: 11.16g | 탄수화물: 15.30g | 단백질: 55.27g 

-찜닭 1 인분 - 칼로리: 385kcal | 지방: 15.39g | 탄수화물: 31.64g | 단백질: 27.85g 

-돼지 목살 100 g  - 칼로리: 269kcal | 지방: 18.86g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 23.11g 

-돼지 앞다리 100 g  - 칼로리: 182kcal | 지방: 12.38g | 탄수화물: 0g | 단백질: 16.27g 

-돼지 삼겹살 1 인분 - 칼로리: 661kcal | 지방: 56.43g | 탄수화물: 1.18g | 단백질: 34.47g 

-돼지 수육 1 인분 - 칼로리: 449kcal | 지방: 22.80g | 탄수화물: 3.98g | 단백질: 52.28g 

-오리 고기 100 g  - 칼로리: 132kcal | 지방: 5.95g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 18.28g 

-양고기 100 g  - 칼로리: 292kcal | 지방: 20.77g | 탄수화물: 0g | 단백질: 24.32g 

-콩고기 100 g  - 칼로리: 330kcal | 지방: 1.22g | 탄수화물: 38.37g | 단백질: 47.01g 

 

 

4. 해산물

-생선 100 g 당 - 칼로리: 84kcal | 지방: 0.92g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 17.76g 

-고등어 구이 1 인분당 - 칼로리: 379kcal | 지방: 25.19g | 탄수화물: 0.70g | 단백질: 35.18g 

-삼치구이 1 토막당 - 칼로리: 126kcal | 지방: 7.71g | 탄수화물: 0.15g | 단백질: 13.05g 

-회 1 인분당 - 칼로리: 191kcal | 지방: 5.40g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 33.36g 

-연어 100 g 당 - 칼로리: 146kcal | 지방: 5.93g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 21.62g 

-새우 100 g 당 - 칼로리: 106kcal | 지방: 1.73g | 탄수화물: 0.91g | 단백질: 20.31g 

-오징어 100 g 당 - 칼로리: 92kcal | 지방: 1.38g | 탄수화물: 3.08g | 단백질: 15.58g 

-전복 100 g 당 - 칼로리: 79kcal | 지방: 0.57g | 탄수화물: 4.52g | 단백질: 12.86g 

-해삼 100 g 당 - 칼로리: 15kcal | 지방: 0.09g | 탄수화물: 0.68g | 단백질: 2.86g 

-가리비 1 개당 - 칼로리: 35kcal | 지방: 1.75g | 탄수화물: 1.68g | 단백질: 2.90g

-소라 100 g 당 - 칼로리: 89kcal | 지방: 0.44g | 탄수화물: 0.77g | 단백질: 19.49g 

-산낙지 100 g 당 - 칼로리: 60kcal | 지방: 1.32g | 탄수화물: 1.57g | 단백질: 9.77g

-홍합 1 개 작은것당 - 칼로리: 9kcal | 지방: 0.22g | 탄수화물: 0.37g | 단백질: 1.19g

-문어 100 g 당 - 칼로리: 82kcal | 지방: 1.04g | 탄수화물: 2.20g | 단백질: 14.91g 

-낙지 100 g 당 - 칼로리: 54kcal | 지방: 0.68g | 탄수화물: 1.44g | 단백질: 9.75g 

-바지락 100 g 당 - 칼로리: 67kcal | 지방: 0.88g | 탄수화물: 2.34g | 단백질: 11.63g 

-꼬막 1 개 작은것당 - 칼로리: 7kcal | 지방: 0.10g | 탄수화물: 0.25g | 단백질: 1.25g 

-대게 100 g 당 - 칼로리: 70kcal | 지방: 0.86g | 탄수화물: 0.03g | 단백질: 14.45g 

-홍게 100 g 당 - 칼로리: 49kcal | 지방: 0.48g | 탄수화물: 0.01g | 단백질: 10.39g 

 

 

 

5. 기타 (유제품, 콩, 견과류 etc)

 

-계란 1 개 대형당 - 칼로리: 74kcal | 지방: 4.97g | 탄수화물: 0.38g | 단백질: 6.29g

-우유 1 컵당 - 칼로리: 122kcal | 지방: 4.88g | 탄수화물: 11.49g | 단백질: 8.03g 

-저지방 우유 100ml당 - 칼로리: 40kcal | 지방: 1.00g | 탄수화물: 5.00g | 단백질: 3.00g 

-검은콩 100 g 당 - 칼로리: 341kcal | 지방: 1.42g | 탄수화물: 62.36g | 단백질: 21.60g 

-베이크드빈스 100 g 당 - 칼로리: 151kcal | 지방: 5.15g | 탄수화물: 21.39g | 단백질: 5.54g 

-팥 100 g 당 - 칼로리: 128kcal | 지방: 0.10g | 탄수화물: 24.77g | 단백질: 7.52g 

-낫또 1회 (50g)당 - 칼로리: 95kcal | 지방: 3.10g | 탄수화물: 8.00g | 단백질: 9.00g

-아몬드 1 개당 - 칼로리: 7kcal | 지방: 0.61g | 탄수화물: 0.24g | 단백질: 0.26g 

-호두 1 알당 - 칼로리: 26kcal | 지방: 2.61g | 탄수화물: 0.55g | 단백질: 0.61g 

-캐슈넛 100 g 당 - 칼로리: 553kcal | 지방: 43.85g | 탄수화물: 30.19g | 단백질: 18.22g

-피스타치오 1 알당 - 칼로리: 4kcal | 지방: 0.31g | 탄수화물: 0.20g | 단백질: 0.14g 

-마카데미아 100 g 당 - 칼로리: 718kcal | 지방: 75.77g | 탄수화물: 13.82g | 단백질: 7.91g 

-피칸 100 g 당 - 칼로리: 691kcal | 지방: 71.97g | 탄수화물: 13.86g | 단백질: 9.17g 

-코코넛 100 g 당 - 칼로리: 354kcal | 지방: 33.49g | 탄수화물: 15.23g | 단백질: 3.33g 

-잣 10개당 - 칼로리: 12kcal | 지방: 1.23g | 탄수화물: 0.24g | 단백질: 0.25g 

-땅콩 100 g 당 - 칼로리: 567kcal | 지방: 49.24g | 탄수화물: 16.13g | 단백질: 25.80g 

-밤 1 개당 - 칼로리: 16kcal | 지방: 0.06g | 탄수화물: 3.64g | 단백질: 0.25g 

-바게트 1 중간크기 슬라이스당 - 칼로리: 175kcal | 지방: 1.92g | 탄수화물: 33.22g | 단백질: 5.63g 

-통밀빵 1 쪽당 - 칼로리: 67kcal | 지방: 1.07g | 탄수화물: 12.26g | 단백질: 2.37g