달리기 잘하는 법, 달리기 빨라지는 법, 달리기와 걷기 운동 효과 비교

달리기 잘하는 법, 달리기 빨라지는법, 달리기와 걷기 운동 효과 비교

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 달리기 잘하는법, 달리기 빨라지는법, 효과적인 달리기 방법 등 달리기 운동에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

달리기 효과, 달리기와 걷기 운동 효과 비교

 

달리기는 특별한 운동 장비를 구매하지 않고, 또 날씨만 좋다면 장소에 구애 받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 많은 분들의 사랑을 받는 운동인데요, 달리기는 게다가 개개인 본인 체력에 맞게 속도 조절도 가능하여 남녀노소 누구에게나 가능한 매력적인 운동이라고 할 수 있습니다. 

이러한 달리기는 다양한 건강상 이점을 가져 오게 됩니다. 먼저 달리기를 하는 것은 단순히 육체적 운동 뿐만 아니라 오롯이 나혼자 스스로 페이스를 조절하며 끈기있게 달려야 하기 때문에 정신적 건강에도 매움이 도움이 된다고 할 수 있습니다.

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실제로 러너스 하이 라고 하는 말이 있는데요, 심박수 120회 달리기를 30분간 하고 나면 엔도르핀 분비로 인하여 오히려 행복함, 쾌감을 느끼게 된다고 합니다. 게다가 꾸준한 달리기로 인해서 우울감 완화 및 예방에도 도움이 되며 자존감도 올라가게 됩니다. 

달리기는 또한 전신 운동이기 때문에 신체 전반적으로 단련을 할 수 있으며, 심폐지구력 강화 효과도 있습니다. 수면의 질을 높이는데 도움을 주기도 하며, 면역력과 에너지를 향상시키는 효과도 있습니다. 

 

 

달리기와 걷기 운동을 비교하여 운동 효과를 한번 알아보자면, 먼저 3km/h 속도로 천천히 걸을때 1시간 동안 소모되는 칼로리는 약 200kcal 이고, 6km/h 속도로 빠르게 걸을때 1시간 동안 소모되는 칼로리는 약 350kcal 라고 합니다. 

이에 반해 8km/h 로 가볍게 달리는 경우 1시간 동안 약 700kcal 가 소모되며, 15km/h 속도로 빠르게 달리는 경우 1시간에 약 1000kcal 까지 칼로리가 소모될 수 있습니다. 즉 빠르게 칼로리 소모를 원한다면 달리기 운동법이 훨씬 효과가 크다고 할 수 있겠습니다. 

 

 

달리기 잘하는법, 달리기 빨라지는 법

 

달리기를 처음 시도 하는 경우 나도 잘 달릴 수 있을까 걱정이 되실 수 있습니다. 많은 분들이 하시는 걷기 운동 보다 달리기는 체중의 2~3배 이상의 하중이 무릎에 실리게 되므로, 관절이나 연골에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 평소에 운동을 하지 않은 분들이라면 갑자기 달리기를 하게 되면 다리 근력이 무릎의 안정성을 잡아 주지 못하기 때문에 연골연화증 문제로 이어질 수도 있습니다.

그렇기 때문에 달리기 초보자 분들은 평소에 틈틈히 스쿼트, 하체 운동을 하여 허벅지 근육을 튼튼하게 만들어야 합니다. 과체중이신 분들 경우 걷기, 빨리걷기 순서로 달리기를 시작 하시는 것이 좋습니다. 

 

달리기를 하기 전에는 허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 스트레칭을 충분히 하시고 시작하시는 것을 추천드립니다. 특히 발목 스트레칭도 중요한데 발목 염좌는 달리기 중에 발생하기 쉬운 대표 부상이기 때문입니다. 발목 돌리기, 벽 잡고 까치발 들어주기, 한발로 서서 버티기와 같은 동작들이 발목 스트레칭에 좋습니다.

달리기 잘하는법, 달리기 빨라지는 법 또한 먼저 워밍업 운동을 몇분 정도 해주어 몸을 풀어주고 근육을 부드럽게 해주고 관절을 풀어주는 것으로 시작하셔야 합니다. 

그리고 갑자기 달리기 스피드를 올리기 보다는, 본인 능력에 맞게 달리고 싶은 거리, 시간 등과 같은 목표를 뚜렷하게 세우는 것이 도움 됩니다. 본인 목표를 달성하면 그 다음 목표로 조금 더 짧은 시간, 긴 거리를 세우는 식으로 달리기를 하시면 달리기를 조금씩 빨리 잘 하시게 됩니다. 

달리기 잘하기 위해서는 달리는 시간을 오래 한다고 해서 도움되지 않고, 20초 빠르게 달리고 20초 느리게 달리는 인터벌 트레이닝으로 달리는 것이 도움됩니다. 인터벌 트레이닝 달리기는 최대 산소량 섭취량을 향상시키게 되어 달리기 성능을 올릴수 있으며, 근육 효율성 또한 증가시켜 더욱 빠른 속도로 달릴 수 있게 돕게 됩니다. 

달리기는 주3회 이하로, 한시간에서 한시간 반 정도 시속 9km 정도가 적당하다고 합니다. 달리기 또한 작심삼일로 금방 그만두는 경우가 많은데, 그렇지 않도록 걷기, 사이클 등 다양한 운동과 교차하여 하면 더욱 오래 달리기 운동을 즐기실 수 있습니다.