콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

안녕하세요? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '콜레스테롤 낮추는 음식' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

'콜레스테롤'  수치가 높다는 의미는?

기름진 음식을 자주 먹는 서양식 식단이 보편화된 현대화 사회에서 가장 문제가 되는 건강 문제 중 하나는 바로 콜레스테롤 입니다. 제 주변에도 혈중 콜레스테롤 수치가 높아서 매일 약을 복용하시는 분들도 있으신데요, 콜레스테롤 수치가 높다는 의미가 어떤 것일까요? 먼저 콜레스테롤에 대해서 알아보자면, 콜레스테롤이란 우리 몸을 구성하는 대표 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 지방의 일종인데요 하는 일은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급해주며, 세포막을 구성하기도 하고, 스테로이드 호르몬이나 담즙산의 원료로 사용되어서 우리가 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소 입니다. 하지만 문제가 되는 점은,  콜레스테롤은 크게 세 가지 종류로 나눠지게 되는데요 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤 그리고 중성 지방 이렇게 세가지 입니다. 우리는 피검사를 통해서 콜레스테롤 수치를 알수 있는데 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성 지방 150mg/dl 이하일 때 정상 범위로 보고 있습니다. 정상 범위에서 총 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤이 높을 때 고콜레스테롤증, 중성 지방이 높을 때 고중성지방혈증이라 하며, 혈중에 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질이 증가된 상태를 고지혈증이라 부르고 있고, 관리가 필요하게 됩니다. 

콜레스테롤이 신체 내에 필요 이상으로 많은 상태, 즉 콜레스테롤 수치가 높은 상태가 되면  혈관 벽에 지방 성분이 쌓여 이상지질혈증 외에도 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 되므로 콜레스테롤 관리가 중요하다고 할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 관리하는 법은 다양한데, 오늘 건배사 에서는 그중에서도 콜레스테롤 낮추는 음식은 어떠한 것들이 있는지 함께 살펴보고자 합니다. 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 설탕이 적은 음식

우리가 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어지게 되고, 그에 반해 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가하는 문제점이 있습니다. 설탕 (당) 섭취를 줄이게 되면 콜레스테롤 수치 및 혈당 조절이 가능하게 되고, 체중도 줄일수 있다는 이점이 있습니다. 설탕이 많이 함유된 음식들로는 콜라 등 탄산음료, 과일음료, 주스류, 빵, 케이크, 달콤한 시리얼 등이 해당됩니다. 최대한 이러한 음식들을 자제하고, 당이 들어가지 않은 음식들을 섭취하시는것이 콜레스테롤 낮추는데 도움이 됩니다.

 

2. 곡류 - 보리, 귀리, 현미

콜레스테롤 낮추는 음식 중 곡식류들이 많은데요, 예를 들면 보리, 귀리 (오트밀), 현미 등이 있습니다. 먼저 보리 경우 섬유질이 풍부한 곡류인데요, 수용성 식이섬유인 베타글루칸 성분이 풍부하여 콜레스테롤 낮추는데 도움을 줍니다. 베타글루칸 이라는 성분이 소장에서 수분과 결합해 젤(gel)을 형성한 후 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하기 때문이죠. 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 3배나 많이 들어 있습니다. 귀리 또한 콜레스테롤 흡수를 차단시켜 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 불포화지방산과 칼륨이 풍부한 곡류로 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방해줍니다. 오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑨 뒤에 소금, 설탕, 우유 등을 넣어 먹는 음식이죠 보통 서양식에서 아침식사로 먹는 이 오트밀 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식입니다. 예를 들면 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 하루에 귀리 1그릇을 매일매일 꾸준히 섭취하게 되면 총 콜레스테롤 수치를 약 20% 가량 낮출수 있다고 합니다. 우리가 평소 많이 먹는 현미도 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 음식입니다. 현미에는 피토스테롤 성분이 있는데요, 이 성분이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주게 됩니다.  

 

3. 건강한 지방 섭취 - 견과류

 

콜레스테를 낮추는 음식으로는 견과류도 좋습니다. 예를 들면 아몬드, 땅콩, 호두 등으로, 견과류에는 콜레스테롤을 감소시키는 불포화지방이 많이 함유되어 있고, 체내 노폐물과 중성지방 등을 밖으로 배출하기 때문에 심장 건강, 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 견과류는 그밖에도 섬유질과 마그네슘 등 다른 영양소도 풍부한 음식으로, 입이 심심하실때 간식으로 드시거나 또는 샐러드 토핑으로 올려 드셔도 좋습니다. 다량으로 한꺼번에 섭취하는 것 보다는 하루 권장 섭취량인 약 40g을 소량으로 매일 꾸준히 드시면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 

 

4. 건강한 지방 섭취 - 올리브유

평소에 자주 섭취하는 버터에는 포화지방이 함유된 식품이라 콜레스테롤 관리에 좋지 않습니다. 대신 건강한 지방을 섭취하시는 것이 좋은데요, 기름류는 올리브유를 추천드립니다. 올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료죠! 올리브유에는 리놀레산 성분이 함유되어 있어 혈관에 있는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 그밖에도 올리브유에는 비타민E 성분이 함유되어 있어 혈액의 흐름을 원활하게 하여 혈액순환에 많은 도움을 줍니다. 올리브유를 자주 섭취하는 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮은 연구 결과도 있다고 하니 꼭 올리브유 섭취를 꾸준히 해보시길 바랍니다.

 

5. 건강한 지방 섭취 - 아보카도

콜레스테롤 낮추는 음식 중 건강한 대체 지방 섭취를 돕는 과일류는 아보카도가 있습니다. 슈퍼푸드로 불리는 아보카도는, 올리브유처럼 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부한데요, 아보카도의 이 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려주는 이점이 있어 동맥경화증의 위험을 줄여줍니다. 아보카도는 그밖에 베타시토스테롤 화합물과 마그네슘, 칼륨을 다량 함유하고 있어서 콜레스테롤과 혈압을 조절하는 효과가 있는 과일이랍니다.

 

6. 콩류

 

'콩' 종류도 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식입니다. 콩에는 수용성 섬유질이 풍부하여 조금만 먹어도 우리를 배부르게 하고 콜레스테롤 흡수율을 낮춰주고, 콩의 필수지방산인 리놀레산 성분은 혈관을 깨끗하게 만드는 효과가 있으며, 콩의 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 중성지방을 없애게 됩니다. 연구 결과 하루에 콩 반 컵을 꾸준히 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 합니다. 또 밥을 할때 콩을 반컵 정도만 넣고 꾸준히 콩밥으로 먹어도 콜레스테롤 수치가 10% 나 감소한다고 하네요. 콩 종류는 검정콩, 강낭콩, 병아리콩, 완두콩 등 모두 다 괜찮습니다. 콩이 완전히 익기 전에 녹색 상태에서 수확한 풋콩(枝豆)도 혈관 건강에 좋다고 합니다.

 

7. 등푸른 생선

등푸른 생선류는 오메가 3 성분이 풍부한데요, 이 오메가3는 불포화지방산으로 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치와 중성지방은 낮춰주게 됩니다. 예를 들면 고등어, 연어, 멸치, 참치, 정어리 등이 있으며, 그중 가장 추천드리는 생선은 연어이며, 정어리나 청어는 좋은 콜레스테롤 수치를 5%가량 높여준다고 합니다. 연어를 113g씩 주 2회 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤이 4% 증가하고 중성지방이 11.4%까지 감소했다는 미국 연구 결과가 있다고 하니, 참고하시고 식단을 구성해 보시면 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되겠죠?