'폼롤러' 운동법, 운동효과, 폼롤러 종류들

'폼롤러' 운동법

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '폼롤러' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

'폼롤러' 란?

코로나 바이러스 때문에 집에서 홈트 하신 분들이 많으시죠? 유투브에 홈트 영상을 검색해 보신 분들은 자주 보셨을 기구가 하나 보이실텐데요, 바로 길죽하게 생긴 폼롤러 입니다. 폼롤러(Foam roller)란 합성수지로 만든 원통형 운동 도구를 말하는데요, 특히 요즘 핫한 운동인 필라테스를 할때에 쓰이는 소도구로 인기가 많습니다. 폼롤러는 사실 우리에게 그닥 친숙한 운동기구가 아니었지만 요즘에는 어느 헬스장에나 다 비치가 되어 있을 정도로 친숙한 운동기구가 되었죠. 폼롤러 운동법은 사실 굉장히 오래된 역사를 가졌습니다. 무려 고대 로마와 그리스에서 운동선수, 검투사들이 스트리길 이라는 도구를 사용하여 근육을 이완시켰고 중국에서는 쇠뿔, 또는 다듬어진 나무를 사용하여 근육을 이완시켰다고 합니다. 우리나라 경우 넓적하게 생긴 돌로 특정 부위를 안마기처럼 두드리거나 긁는 방법으로 근육을 이완시켰다고 합니다. 

 

 

'폼롤러' 종류

폼롤러는 먼저 사이즈로 보자면 다양한데 보통 45cm 정도의 짧은 것과 90cm 정도의 긴 사이즈 두가지를 보편적으로 보실수 있습니다. 짧은 폼롤러는 보통 종아리, 옆구리, 허리 등 좁은 부위의 마사지용으로 쓸수 있고 긴 사이즈의 폼롤러 경우 척추 및 전신 모든 부위의 마사지용 뿐만 아니라 필라테스 소도구으로 등 각종 운동을 할때 쓸수도 있습니다. 또한 폼롤러는 소프트형과 하드형으로도 나눌수 있는데요, 처음 폼롤러를 써보시는 분들은 조금 부드러운 소프트형으로 시작하셔서 하드형으로 넘어가시면 좋습니다. 폼롤러 겉모양에 따라서는 민자형과 돌기형으로 나누어 볼수 있습니다. 민자형은 근막 이완 및 체형교정에 더욱 적합하고 돌기형 경우 근육을 좀더 부분적으로 마사지가 가능하다고 볼수 있습니다. 폼롤러를 소재에 따라 살펴보자면 EVA와 EPP로 나누어 볼수 있습니다. EVA는 탄력이 강화된 소재로, 특징이 부드럽고 유연성이 높은 폼롤러 입니다. 그렇기 때문에 충격에 강하고 흡수력이 좋아서 스트레칭에 좋습니다. 초보자 분들이 사용하기에 좋은 폼롤러 입니다. 또다른 EPP 폼롤러 경우 발포 폴리프로필렌 폼롤러로, 강도높은 근육 마사지에 좋고 중급 사용자에게 추천드리는 폼롤러 입니다.

 

 

'폼롤러' 운동 효과

폼롤러는 스트레칭을 하거나 딱딱하게 굳은 근육을 풀어줄 때 주로 사용하는데요. 원하는 신체 부위 아래에 폼롤러를 두고, 몸을 서서히 굴리면서 딱딱하게 굳은 근육을 풀어주는 효과를 보실수 있습니다. 신체 부위 예를 들면 종아리, 허리, 등, 어깨 부위의 근육 이완에 특히 도움이 됩니다. 이같이 폼롤러를 이용하여 마사지하거나 운동을 하는 경우 우리는 아프지만 시원하다~ 라고 느끼게 됩니다. 이것을 자가근막이완 이라고 부르는데요, 근막이란 인체의 신경이나 혈관, 근육을 감싸고 있는 조직을 말합니다. 이 근막은 다른 신체 구성 조직들을 결합하여 몸 형태를 보존시키는 역할을 하게 되는데, 근막이 긴장을 하게 되면 근육에 통증을 느끼게 되고 부종이 생기며 혈액순환이 잘 되지 않게 됩니다. 이렇게 긴장된 근막을 다시 이완시킬수 있는 방법중 하나가 바로 폼롤러로 그 부분을. 굴려서 마사지 하는 것입니다. 이렇게 폼롤링을 해주시면 근막을 압박시키게 되어 내부 성분인 콜라겐, 엘라스틴을 유동적인 형태로 바꾸게 되어 근막으로부터 분해시키게 되고, 또 혈관이 확장되어 혈액순환이 잘되고 근육통이 감소되게 됩니다. 또 폼롤러로 또 폼롤러를 계속 굴릴려면 몸 근육을 쓰게 되기 때문에 신체 부위의 근력을 강화시키는 효과도 보실 수 있습니다. 

 

 

 

'폼롤러' 운동시 주의점

폼롤러를 처음 쓰시는 초보자경우 폼롤러로 마사지를 할 때는 말랑한 것부터 시작해서 점차 단단한 것으로 단계적으로 변경하는 것이 좋습니다. 앞서 설명드린 폼롤러 종류 중에 좀더 소프트하고 말랑한 제품들로 운동 및 마사지를 시작해 보시기 바랍니다. 폼롤러로 운동을 할 때에는 크기도 잘 고르셔야 합니다. 너무 길고 큰 폼롤러를 사용하게 되면 오히려 관절이 받는 압력이 커지기 때문에, 주변 근육이나 인대 등이 과도하게 늘어날 수 있기 때문에 본인 스스로 생각해서 내몸에 맞는 사이즈를 고르셔야 합니다. 특히 척추 관절이 약한 어르신들 경우 폼롤러를 허리, 관절에 직접 대고 움직이게 되면 통증이 생길수도 있고 척추나 관절이 약해질 수 있기 때문에 폼롤러에 수건이나 타올을 깔아서 운동해 주시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 폼롤러가 척추와 관절을 강하게 압박하는 것을 방지할 수 있습니다. 또 디스크가 있으신 분들 경우 폼롤러를 사용 하지 않는 것이 좋다고 합니다. 폼롤러로 허리운동을 하면 좋지 않을까 생각하시는 분들이 많으시겠지만, 디스크 환자분들이 폼롤러를 허리 아래에 두고 허리근육을 이완시키는 동작을 반복하게 되면 오히려 폼롤러가 허리를 과도하게 압박하여 디스크 탈출이 더 심해질 수 있고, 신경 압박이 심해져서 부종, 염증이 악화될수도 있습니다. 폼롤러로 운동을 할때에는 한 부위에 너무 장시간 하는것도 좋지않고, 약 20분 정도 운동해주시는 것이 가장 적당합니다.