'단백질 보충제' 효과 및 부작용, 일일 섭취 권장량

단백질 보충제

안녕하세요~? 건배사 입니다.! 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 요즘 많이들 드시는 '단백질 보충제' 에 대해서 함께 알아볼까 합니다. 

 

'단백질 보충제' 란?

티비 광고에서도, 인터넷만 열어도 단백질 보충제 광고가 쏟아지죠! 게다가 티비 프로를 보시면 프로틴 파우더 라면서 안먹는 사람이 없을 정도로 흔히 들리는 식품인데요, 이전에는 운동을 업으로 하시는 분들만 섭취하는 식품이라는 인식이 많았다면 요즘에는 남녀 할거 없이 많이들 챙겨드시는 단백질 보충제! 특히 젊은 층에서는 다이어트를 위해서 섭취하시는 분들이 많고, 나이가 많으신 어르신들 께서는 근육 생성을 기대하며 단백질 보충제를 섭취하고 계십니다. 식품업계에 따르면 국내 단백질 제품 시장은 2018년 890억원 규모에서 2020년 2460억원으로 성장했다고 합니다. 어마어마하죠? 단백질 보충제라 함은, 평소 먹는 식단으로는 하루 권장량의 단백질을 다 채우지 못하는 사람들에게 도움되는 제품으로, 보통 파우더 형으로 되어 있어서 물에 이 가루파우더를 풀어서 물처럼 마시게 됩니다. 단백질 보충제는 1950년대에 미국 플로리다의 보디빌더 어빙 P. 존슨이라는 인물에 의해 만들어졌는데요, 계란 흰자위를 건조시켜 만든 것으로 보디빌더들에게만 제한적으로 팔다가 인기를 끌면서 차츰 대중화 되기 시작하였습니다.

단백질 보충제 종류를 살펴보자면, 크게 동물성 / 식물성으로 나누어 볼수 있습니다. 동물성 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제, 계란 흰자 단백질 보충제, 카제인 보충제 등이 있고, 식물성 단백질 보충제는 콩 단백질 보충제, 완두콩 단백질 보충제, 쌀 단백질 보충제 등이 있습니다. 이 중에서 가장 대중적으로 인기가 많은 단백질 보충제는 동물성 단백질 보충제인 유청 단백질 보충제 라고 합니다. 유청이라 함은, 치즈를 만드는 제조 과정에서 우유와 분리되는 액체로, 이 유청을 여과, 정제, 건조 과정을 거쳐 파우더 형식으로 만든 것을 말합니다. 

단백질은 우리가 잘 알다시피 필수 영양소 3대에 속하는 영양소로, 근육 생성 및 근육 유지에 꼭 필요한 영양소 입니다. 하지만 적정량보다 많이 섭취하면 오히려 몸에 해롭다는 사실을 많은 분들께서 알지 못합니다. 아래에서는 단백질 보충제의 효과 및 부작용에 대해 함께 알아보겠습니다.

 

'단백질 보충제' 효과

단백질 보충제 구입 연령을 살펴보자면 외모에 신경을 쓰는 젊은 층 뿐만 아니라 중장년 층 또한 점차 늘고 있다고 하는데요, 무슨 이유에서 일까요? 단백질 보충제는 우리 모두가 잘 알다시피 매끼를 먹을때 영양소를 골고루 섭취하면 좋지만 바쁜 현대인들은 간단하고 빨리 먹을 수 있는 패스트푸드나 샌드위치 등 탄수화물, 지방, 단백질, 기타 무기질 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하기 힘든 식단을 먹기 쉽습니다. 단백질 보충제는 바로 이러한 부족한 단백질을 채워주는 식품으로, 간편하고 값싸게 누구나 쉽게 단백질을 섭취할 수 있다는 이점이 있습니다. 또 단백질 보충제로 일일 단백질 권장 섭취량을 잘 섭취하게 되면, 먼저 포만감을 오래 느낄 수 있게 되어 불필요한 식사량, 간식량이 줄어들게 되어 체중관리, 몸매관리에 도움이 됩니다. 또한 단백질은 근육을 만들고, 조직을 복구하고, 효소 및 호르몬을 만드는데 도움이 되는 영양소 인데요, 그렇기 때문에 단백질 보충제를 잘 활용하면 근육 성장에도 도움이 되고, 운동후 손상된 근육과 조직을 복구 하는데에도 도움이 되어 근육통 회복 속도 또한 높일 수 있게 됩니다. 운동을 즐겨 하시는 분들, 운동선수 분들께서 특히 단백질 보충제를 자주 드시는 것이 바로 이 이유이죠. 

또한 흥미로운 이태리 연구 결과에 따르면, 단백질 보충제를 날마다 먹으면 노년을 더 건강하게 보낼 수 있다고 했는데요, 단백질 보충제가 심장, 폐 등에 필요한 에너지를 주게 되어 심장마비, 폐 질환, 당뇨병 개선에 도움이 되어 수명 연장에 도움이 된다고 발표했습니다. 그뿐만 아니라 근력, 균형, 조정력, 지구력도 개선되는 효과를 보았기 때문에 단백질 보충제는 몸짱이 되고 싶은 분들 뿐만 아니라, 건강을 챙겨야 하는 중장년 층이 섭취해도 건강상의 좋은 효과를 기대하실 수 있습니다.

 

'단백질 보충제' 부작용

하지만 이러한 단백질 보충제는 부작용 또한 있습니다. 단백질 보충제는 섭취시 잘 모르고 섭취하면 오히려 독이 될수 있는데요, 먼저 근육질의 탄탄한 몸매를 만들기 위해 단백질 보충제를 과다 섭취하게 되면, 몸 속에 질소 노폐물이 많이 쌓이게 됩니다. 이러한 노폐물을 걸러주는 간과 신장(콩팥) 또한 많은 부담을 가지게 됩니다. 신장 장애, 신장결석, 신부전은 단백질 보충제를 과도 섭취했을때 발생할 수 있는 부작용으로 꼽히는데요 , 그렇기 때문에 평소에 특히 신장 기능이 떨어져 있는 사람이 단백질 보충제를 많이 섭취하게 되면 그 기능을 더 떨어지게 되기 때문에 주의하셔야 합니다. 예를 들면 50대 이상 분들(연령), 또 당뇨병, 고혈압이 있으신 분들은 대부분 신장 기능이 떨어져 있는 경우가 많기 때문에 단백질 보충제 섭취를 할때 섭취량을 신경쓰셔야 하는데, 일반인의 60~70% 정도만 섭취하시는게 중요합니다. 또 단백질을 과도하게 섭취하면 배변 증가, 복부 팽만감, 메스꺼움 등으로 이어질 수 있으므로, 특히 유당 불내증이 있는 사람들은 섭취를 주의해 주시는게 좋습니다. 단백질 보충제는 앞서 말했다 시피 적정량 섭취를 하시는 것이 가장 중요한데요, 그 이유는 과도 섭취하는 경우 오히려 체중이 증가할 수 있기 때문입니다. 만약 단백질 보충제를 과다 섭취했는데 운동량이 턱없이 부족한 경우 사용하지 않은 칼로리는 지방으로 전환되기 때문에 살이 찌게 되는 것입니다. 그외 유청 단백질 여드름 유발, 고단백 식단으로 인한 탈수 유발, 유청 단백질 경우 항혈소판제, 항응고제 및 비스테로이드성 항염증제와 상호 작용하여 출혈 위험 증가, 단백질 보충제를 만들때 사용되는 콩의 95% 가량이 유전자 변형 콩으로, 이로 인한 호르몬 교란, 호르몬 불균형, 유산 등의 위험 등이 단백질 보충제 부작용으로 꼽히고 있습니다.

 

단백질 권장 섭취량 

 

하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 이고, 근육을 키우는 운동을 할 경우 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다고 합니다. 즉 체중이 65kg인 경우 이상적인 단백질 섭취량은 하루 52g에서 84g 사이일 수 있습니다. 식품으로 예를 들면 단백질은 닭가슴살 한 조각(약 100g)에 23g, 달걀 한 개(흰자)에 3g 정도 들어 있는데요, 이렇기 때문에 본인의 체중을 고려해 단백질 식품 섭취량을 잘 계산하여 섭취해 주시는게 좋습니다. 단백질 보충제 섭취량은 성인 여자 19~29세는 55ｇ, 30~49세가 50ｇ이며, 성인 남자 19~29세는 65ｇ, 30~49세와 50세 이상 중년여성 하루 단백질 섭취량은 60ｇ 정도라고 하는데요, 단백질 식품 및 단백질 보충제를 섭취할 때에는 아침에 드시는게 좋습니다. 그 이유는 보통 잠자는 동안 단백질 분해가 일어나기 때문입니다. 제일 중요한 것은 건강한 근육을 만들고 싶다면 단백질보충제를 통하는 것보다 단백질 함량이 많은 음식을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 단백질 함유량이 높은 음식 중 가장 많이 알려진 것이 바로 ‘닭가슴살’ 이고, 그외 콩, 두부, 우유, 계란, 귀리, 오징어, 연어 등도 좋습니다. 콩, 두부는 고단백 저칼로리 음식인 콩과 두부는 높은 포만감으로 과식·폭식을 예방하며, 건강을 증진시키는 식물성 지방이 다량 함유되어 있어서 좋습니다.