'턱걸이 봉' 없이 턱걸이 하는법 , 턱걸이 운동 효과

'턱걸이 봉' 없이 턱걸이 하는법

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '턱걸이 봉' 없이 턱걸이 하는법 및 턱걸이 운동 효과에 대해서 함께 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

턱걸이 , 풀업 (pull-up)

 

턱걸이는 영어로는 풀업 (pull up) 이라고 하는 운동인데요, 철봉, 바 같은 어떠한 고정된 지지대를 잡고 매달린후, 어깨와 팔의 힘으로 가슴을 끌어올려 봉 위까지 고개가 올라갔다가 다시 제자리로 돌아오는 운동법이죠. 많은분들이 턱걸이 라는 단어를 듣고 말 그대로 턱을 봉에 거는 모습을 상상하실텐데, 옳은 턱걸이 운동법이 아닙니다. 아래에서 턱걸이를 할때 얻게 되는 운동 효과 및 턱걸이의 올바른 자세, 턱걸이봉 없이 턱걸이 운동 하는법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

턱걸이 운동 효과

 

 

턱걸이 운동은 맨손 운동이지만 운동 효과가 높은 운동법인데요, 특히 상체 단련에 매우 좋습니다. 등 근육을 담당하는 광배근, 어깨근육, 가슴근육, 팔 이두근, 삼두근, 복부 근육 단련 및 척추를 따라 있는 모든 작은 근육들을 자극하게 되기 때문에, 이처럼 턱걸이 운동은 상체 집중 운동이라고 봐도 과언이 아닐만큼 상체를 역삼각형 라인으로 잡아주게 됩니다. 특히 남자분들 가슴을 두툼하게 하고, 넓은 어깨와 등을 만들고 싶으시다면 턱걸이 운동을 추천 드립니다. 그밖에도 턱걸이를 오래 하시면 악력도 점점 기를수 있고, 턱걸이 운동은 평소에 움츠렸던 어깨, 가슴으로 인해 구부정했던 자세를 바르게 교정하는 효과도 있습니다. 

 

 

턱걸이 바른 자세

 

턱걸이를 할때 운동 효과를 얻기 위해서는 올바른 자세로 하는 것이 중요한데요, 먼저 어깨너비보다 약간 더 넓게, 손목이 아래로 자세를 잡은 뒤 턱걸이 봉을 잡아줍니다. 등, 코어, 둔근을 자극하며 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당기고 턱이 턱걸이봉을 지날때까지 몸을 들어올립니다. 턱걸이봉을 가슴으로 당긴다는 느낌으로 몸을 들어올려 주세요. 팔꿈치는 몸통에 바짝 붙이고 등은 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해 주세요. 턱을 턱걸이봉 근처에 갖다대면 그 상태로 최대한 버텨줍니다. 그리고 다시 몸을 천천히 내리시면 턱걸이 1회가 됩니다. 몸을 아래로 내릴 때에는 몸을 천천히 내려주세요. 초보자들 경우 올라왔던 몸을 천천히 내리는게 힘들 수 있는데요 초보자들 경우 의자를 놓고 천천히 턱걸이 연습을 하시는게 좋습니다. 

 

 

턱걸이봉 없이 턱걸이 하는법

 

턱걸이봉이 꼭 있어야 턱걸이를 할 수 있을까요? 그렇지 않습니다. 실내 '문'으로 턱걸이 하기 방법이 있는데요, 집 안에서 턱걸이 하는 방법으로는 방문을 사용하는 것입니다. 방문을 먼저 어느정도 열어주신 후, 방문이 움직이지 않도록 고정시키기 위해 수건으로 받쳐줍니다. 그리고 턱걸이봉처럼 방문 위쪽을 잡고 턱걸이 운동을 하시면 됩니다. 또는 방문의 양쪽 손잡이를 수건을 감아 앞으로 당기는 동작도 턱걸이 운동법과 같은 효과를 낼 수 있습니다. 방문을 열고, 방문이 움직이지 않도록 수건 등으로 잘 고정시킵니다. 그리고 방문 양쪽 손잡이에 수건을 감고, 자세는 스쿼트 자세로 앉아 줍니다. 수건을 잡은 팔은 곧게 뻗은후 노젓기 하듯 동작을 해주시면 됩니다. 이 동작들은 턱걸이를 할때와 마찬가지로 등, 이두박근 단련에 도움이 됩니다.

 

테이블을 사용하여 이 자세로 운동하기

마지막 방법으로는 테이블을 사용하여 운동하는 법인데요, 어깨선을 테이블 가장자리에 맞춰 눕습니다. 두손으로 테이블 가장자리를 넓게 잡고, 상체를 테이블 쪽으로 최대한 많이 당겨서 등, 이두박근이 자극되도록 운동해 줍니다. 주의하셔야 할 점은 체중을 실어서 당길때 테이블이 움직이지 않도록 충분히 무거운 테이블을 이용하여 운동 하도록 합니다.