하루에 한번 , '국민체조' 효과 , 국민체조 동작

국민체조

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '국민체조' 효과에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

국민체조 란?

 

국민체조란 1973년에 체육을 생활화 하고 국민체위의 향상을 목적으로 정부에서 고안되어 1977년 3월에 새 국민체조법 12로 확정되어 다양한 기관 및 학교로 보급된 맨손 체조 입니다. 30대 이상분들은 초등학교 시절 전교생이 운동장에 모여 명랑한 음악소리에 맞춰 체조 구령으로 시작한 국민체조 시간을 기억하실 텐데요, 1999년 새천년 건강 체조, 그리고 2010 국민건강체조로 바뀌었죠. 이처럼 약 20년동안 한국의 곳곳에서 누구나 해온 국민체조는 우리나라 사람들에게 매우 익숙한 생활 맨손 체조로, 아직까지도 많은 분들이 운동 전 준비운동으로, 또 다양한 사기업, 기관에서는 오피스 스트레칭 시간으로 '국민체조'를 하는 곳도 있다고 합니다. 국민체조는 간단하고 누구나 쉽게 따라하기 좋은 체조로 효과 또한 매우 좋은데요. 국민체조는 12가지 동작으로 이루어져 있는데, 동작 중 군대식 동작이 많은 편으로, 운동량이 크다는 특징이 있습니다. 아래에서는 국민체조의 12가지 동작 및 국민체조의 효과에 대해서 함께 알아보겠습니다. 

 

 

국민 체조 12가지 동작 & 효과

 

먼저 준비자세인 제자리 걷기를 해줍니다. 유투브로 검색하여 국민 체조 동영상을 틀고 노래와 구령에 맞춰서 하면 더 신나게 하실 수 있습니다. 첫번째 동작은 숨을 들이쉬고 내시면서 팔을 앞,위,옆으로 들어주는 동작입니다. 팔을 앞,위, 옆으로 쭉 펴면서 온 몸을 쭉 펴는 스트레칭 동작으로 혈액순환을 촉진시키게 됩니다. 두번째 동작은 하체 동작으로 완전히 무릎을 구부리고 쪼그려 앉았다가 무릎을 쭉 펴고 허리를 세우는 동작 입니다. 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하면 무릎을 둘러싸고 있는 근육과 허벅지의 대퇴근육이 강화되는데, 무릎에 가해지는 하중을 대퇴부가 분담하기 때문에 무릎보호에 효과가 있습니다.

 

 

세번째 동작은 팔을 앞뒤로 그네처럼 돌린후, 180도 까지 만세하여 올렸다가 내리고, 360도 뒤로 돌리고, 다시 앞으로 360 돌리는 동작입니다. 이 동작은 팔 근육을 이완시켜주고 어깨 결림, 목, 등 근육을 풀어주는 효과가 있습니다. 네번째 동작은 목 돌리기 동작으로, 목을 왼쪽으로 천천히 360도 돌려주시고, 반대 방향으로도 돌려주시면 됩니다. 학업, 일로 뻣뻣하게 굳어 있는 목을 유연하게 풀어주는 동작이기 때문에 학생들, 컴퓨터를 쓰는 직업이신 분들은 특히 이동작을 자주 해주시면 좋습니다. 다섯번째 동작은 가슴을 시원하게 펴주는 동작인데요, 뒷짐을 쥐고 가슴을 활짝 열때 숨을 들이쉬고 가슴을 오므릴때 숨을 내쉽니다. 이 동작은 움츠리고 있던 가슴, 앞으로 굽어있는 어깨를 열어주고 등근육이 시원해지는 느낌을 받으실 수 있습니다.

 

 

여섯번째 동작은 요가 동작에서도 많이 보신 동작이죠. 다리를 어깨너비 만큼 벌리고 서서, 한쪽 팔을 귀에 붙이신후 왼쪽으로, 그리고 반대쪽 오른쪽으로 쭈욱 늘려주는 동작입니다. 이 동작을 하면서 옆구리, 팔이 쭈욱 스트레칭 되는 느낌을 받으셔야 하며, 몸을 기울이실때 목 또한 힘을 빼시고 쭈욱 스트레칭 해주시면 좋습니다. 일곱번째 동작은 온몸을 앞으로 접고 최대한 본인의 유연성으로 할 수 있는한 손을 바닥에 짚도록 하는 동작인데요, 동작이 끝나면 반대로 허리에 양손을 짚으시고 내가 할 수 있는 최대한 뒤로 몸통, 머리를 젖혀주시면 됩니다. 이 등배동작은 몸의 힘을 빼고, 동작을 크고 부드럽게 하는 것이 중요합니다. 이 동작은 목 앞부분부터 배 앞부분에 이르기까지 모든 근육과 관절에 자극을 주는 운동으로 허리와 목을 등 뒤쪽으로 바짝 당겨 주므로 허리근육을 강화시켜 주고, 특히 구부정한 척추를 펴고 목뼈나 근육의 긴장을 완화시키기 때문에 사무직 직장인들에게 특히 도움이 됩니다. 여덟번째 동작은 몸통을 왼쪽, 오른쪽으로 비틀어주는 동작인데요, 이때는 팔도 함께 비틀어 줍니다. 뭉쳐있는 허리 근육 완화에 도움이 되고 어깨, 팔 근육 이완도 도움이 됩니다.

 

 

아홉번째 동작은 발끝 방향을 45도 비껴서 앞으로 향하도록 하고, 무릎을 굽히고 팔을 크게 휘돌려 마치 노를 젓듯이 돌려줍니다. 이 동작은 몸을 쭉쭉 뻗어 회전을 시켜 주기 때문에 근육을 충분히 이완시킬 수 있고, 척추를 곧게 펴 줘 몸의 근육과 관절의 긴장을 완화시켜 주기 때문에 혈액순환이 촉진되고 신진대사가 활발해지는 효과가 있습니다. 열번째 동작은 제자리에서 콩콩 뛰는 동작인데요, 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 하나씩 번갈아가면서 뛰어주시면 됩니다. 큰 공간이 필요없는 간단한 유산소 운동 & 하체단련 동작입니다.

 

 

열한번째 동작은 양팔을 벌리고 다시 모으면서 양 무릎을 구부리고 다이아몬드 형으로 벌려줍니다. 그리고 다시 무릎을 펴고 왼쪽 다리, 오른쪽 다리를 하나씩 들어줍니다. 이 동작을 하면 골반쪽, 허벅지 안쪽, 종아리 안쪽 근육이 자극됨이 느껴지면서 단련이 됩니다. 마지막 동작은 모든 동작을 마친후 다시 천천히 숨을 들이쉬고 내시면서 마무리하는 동작입니다. 

 

 

이처럼 국민체조는 전신을 쓰는 맨손 체조로 누구나 쉽게 날씨에 구애받지 않고 어디서나 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 앞서 12가지 동작에서 보다시피 목과 어깨를 쓰는 동작이 많은데요, 요즘 컴퓨터 앞, 책상 앞에서 많은 시간을 보내서 상체 관절 부위의 경직된 근육이 문제인 현대인들에게 매우 도움되는 동작들이 많습니다. 또 제자리 점프하기, 무릎 구부리기, 몸통 구부리기 등 다양한 동작들이 접목된 체조이기 때문에 매일 하루 10분만 투자한다면 기초대사량 향상으로 인한 기초체력 강화, 골밀도 강화, 유연성 강화 등 다양한 건강 효과를 기대하실 수 있습니다.