'폐활량 늘리기' 숨만 잘 쉬어도 된다? 심호흡, 복식호흡 하기

'폐활량 늘리기'

안녕하세요.?건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '폐활량 늘리기' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'폐활량 늘리기' 

 

폐활량이란, 공기를 최대한 들이마셨다가 최대한 내뿜을 수 있는 공기의 양을 의미하는데 폐활량은 개개인마다 다 다르며, 보통 선천적으로 타고나는 것으로 보고 있습니다. 일반적으로 폐가 클수록 폐활량도 좋은 편으로, 남성의 폐 크기가 여성보다 크기 때문에 남성의 최대폐활량은 3~4L, 여성의 경우 2.5L 정도로 차이가 있습니다. 이처럼 선천적으로 타고나는 폐크기는 우리가 사이즈업을 할 수 없지만, 내가 평소에 어떻게 호흡하고 어떠한 생활습관을 가지느냐에 따라 폐활량은 조금씩 늘릴 수 있다고 하는데요, 폐활량이 클수록 운동이 수월해져 전신 단련에도 도움이 되며 폐건강에도 도움이 됩니다. 오늘은 폐활량늘리기 다양한 방법에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. 심호흡 하기

 

우리가 무의식적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡을 계속 하고 있는데요, 호흡만 잘해도 폐활량 늘리기에 도움된다는 사실! 그중에서도 심호흡이 도움이 된다고 합니다. 심호흡은 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬는 호흡을 말하죠. 큰 심호흡은 폐의 기능을 전부 사용하기 때문에 폐 단련에 도움이 됩니다. 심호흡할 때는 한 손을 가슴 위에 얹고 다른 한 손을 배 위에 놓고, 숨을 코로 천천히 들이마시면서 공기를 폐로 끌어당긴다는 느낌으로 들이마십니다. 이렇게 깊게 숨을 들이마시면 가슴까지 공기가 차서 최대한 부푼 상태가 됩니다. 그리고 숨을 십초 가량 멈춘후, 다시 입으로 천천히 내쉬면서 배가 수축될 때까지 내쉽니다. 

 

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2. 복식호흡 하기

 

복식호흡은 폐활량 기르기에 도움이 되는 호흡으로 매우 유명합니다.  복식호흡이란 숨을 들이쉴땐 횡경막 (가로막) 이 수축하면서 아래로 내려가서 편평해지고, 숨을 다시 내쉬면서 원상태로 복원되는 호흡법으로, 다른말로 가로막 호흡이라고도 합니다. 횡경막이란, 우리가 숨을 들이마시면 횡격막은 수축하여 아래로 내려가 흉강 내의 압력을 낮추어주어 폐에 공기가 들어올 수 있게 해주며, 우리가 숨을 내쉴때는 횡격막은 이완하여 위로 올라가 폐에 있는 공기가 밖으로 나갈 수 있게 해주는 근육 입니다. 복식호흡을 하게 되면 흉강으로부터 복강을 분리하는 이 '횡경막'을 느끼며 호흡하게 해주고, 횡경막이 내려가면 그만큼 더많이 공기를 들이마실 수 있게 되어 폐활량 늘리기에 매우 도움이 됩니다. 복식호흡을 통한 호흡량은 흉식호흡 (일반 호흡)보다 약 2배이며, 또 복식호흡을 계속 의식적으로 하다보면 근 활성도 또한 증가하게 됩니다. 

 

복식호흡 하는법

 

복식호흡을 할 때에는 입은 꾹 다물고 코로만 숨을 깊고 크게 들이마십니다. 숨을 들이마실때 한손은 가슴에, 한손은 상복부에 대고 해보시는게 좋습니다. 숨을 들이마쉴때 가슴 부분은 움직임이 없어야 하며, 상복부만 숨이 들어가서 부풀어 오르는 움직임이 있어야 합니다. 2~3초 숨을 깊고 크게 들이마신후, 1~2초 숨을 참습니다. 그리고 다시 숨을 천천히 내쉬면 되는데요, 이때 마치 풍선이 터져서 천천히 바람이 빠지듯이 복부를 수축하며 숨을 밖으로 내쉬면 됩니다. 복식호흡은 폐활량 늘리기 뿐만 아니라 크게 숨을 들이쉬고 마쉬는 과정을 통해 열량 소모도 많이 할 수 있으며 복부 연동운동 효과 또한 보실 수 있습니다. 

 

 

3. 좋은 자세 의식적으로 하기

 

폐활량 늘리기에는 좋은 자세를 취하는 것도 도움이 됩니다. 최대한 폐를 잘 이용하기 위해서는 바른 자세가 중요하기 때문입니다. 폐는 우리 신체 내부에 있는 기관이기 때문에, 전체적으로 자세가 굽어 있고 구부정하면 폐 또한 영향을 받아 기능을 제대로 발휘하기가 힘이 들고, 폐활량이 떨어지게 됩니다. 책상 앞에 오래 앉아 있는 직장인 분들, 학생 분들은 특히 항상 곧은 자세를 하려고 의식적으로 노력해 주시고, 재택 근무 중에는 입식 책상을 사용해 보는 것도 폐활량 늘리기에 좋습니다. 운동을 할 때에도 몸을 너무 앞으로 구부리는 자세 등을 하지 않는게 폐활량 늘리기에 도움이 되겠습니다.