'등근육 뭉침' 원인, '등근육 뭉침' 풀어주는 스트레칭

'등근육 뭉침'

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '등근육 뭉침' 과 관련된 질환에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'등근육 뭉침' 의 원인

 

우리가 근육을 과도하게 쓰면 근육 뭉침이 나타나고 통증을 느끼게 되는데요, 등근육 또한 마찬가지 입니다. 등근육 뭉침은 다양한 원인으로 나타나게 되는데요 예를 들어 경직된 자세에서 장시간 반복적인 작업을 하는 분들, 특히 육아와 가사 노동을 하는 주부들에게 쉽게 나타나고, 또 책상 앞에 가만히 앉아 일을 하는 사무직, 학생들한테도 쉽게 나타날 수 있습니다. 책상 앞에 오래 앉아서 컴퓨터로 일을 하거나 게임 등을 할때 모니터 높이가 앉은 키에 비해 낮으면 자세가 구부정해지게 되는데요, 이때 목과 등 근육에 지속적으로 무리가 가게 되고, 결과적으로 등근육뭉침으로 이어지게 됩니다. 그리고 어떠한 이유로든 받는 스트레스는 우리 몸의 근육을 긴장시키기 때문에 등근육 뭉침의 원인으로 꼽을 수 있겠습니다. 

 

'등근육 뭉침' 문제점

 

이렇게 뭉친 등근육 때문에 목이 아프고 어깨가 무거우며 통증을 느낄뿐만 아니라 가슴속 까지 답답함이 느껴져서 매우 스트레스 받는 분들 많으실 겁니다. 아무리 고개를 돌리고 어깨를 두드려봐도 쉽게 등근육 뭉침 증상은 사라지지 않는데요, 이같은 등근육 통증은 성인의 60~80%가 한 번쯤 경험할 정도로 매우 흔한 증상 입니다. 근육이 뭉쳐졌다 라는 의미는 즉 혈액순환이 잘 되지않고 근육이 딱딱하게 굳어진 상태를 말하는데요 증상에 따라서는 경미한 통증 정도로 느끼는 분들도 있지만 심한 경우는 주변 부위까지 통증을 심하게 느끼기도 합니다. 이로 인해 학업 능률, 업무 능률 등도 떨어지게 되고 생활 전반적으로 삶의 활력이 떨어지고 통증으로 인해 스트레스가 가중되는 또다른 문제점으로 계속 이어지게 됩니다. 

 

 

'등근육 뭉침' 풀어주기 - 스트레칭

이처럼 평소에 남들보다 등근육이 쉽게 뭉치는 분들 경우 매일 5분씩이라도 스트레칭을 꾸준히 해주셔야 합니다. 평소 생활습관 교정으로부터 등근육 뭉침 통증을 털어낼 수가 있는데요, 오늘은 등근육 뭉침을 효과적으로 풀어주는 스트레칭 몇 동작을 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 통증유발점 찾아내기

 

 

우선 근육 뭉친 곳이 어디인가 잘 찾아내는 게 중요합니다. 보통 많은 분들이 어깨 부근, 또 등 위쪽 부위 근육이 잘 뭉치는데요, 손으로 여기저기 의식적으로 꾹꾹 눌러봅니다. 손으로 눌렀을때 다른 부분 보다도, 유독 이곳을 눌렀을때 주변 부위까지 통증이 확 나타나는 부분을 느끼실 수 있습니다. 이 부분을 바로 '통증유발점' 이라고 합니다. 이 부분이 어디인가 본인 스스로 또는 가족에게 부탁하여 찾아봅니다.

 

 

2. 통증유발점 마사지 하기

 

이렇게 찾은 통증유발점을 마사지 해주셔야 하는데요, 등은 신체구조상 스스로 마사지 하기가 힘드므로 가족이나 친구에게 부탁을 해보시길 바랍니다. 통증유발점 부분을 손가락 끝으로 원을 그려가면서 부드럽게 마사지 해줍니다. 마사지 강도는 내가 통증을 느끼지 않을 정도의 힘으로 해주시면 좋습니다. 또 상황이 여의치 않다면 마사지 봉 같은 제품으로 스스로 통증유발점을 꾸욱 눌러주셔도 좋습니다. 이렇게 눌러주기만 해도 통증이 완화되기 때문에, 적당한 힘으로 약 1분간 꾹 통증유발점을 눌러서 마사지 해줍니다. 

 

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3. 폼롤러, 마사지볼 (테니스볼) 으로 마사지 하기

 

스스로 등근육 뭉침을 풀어주는 좋은 방법이 있는데요, 바로 폼롤러와 마사지볼 입니다. 폼롤러 경우 등의 넓은 면적을 전반적으로 마사지가 가능한 아주 쉬운 운동 기구죠. 폼롤러로 처음부터 등을 아주 세게 눌러주는 분들이 있으신데, 아픈 곳을 너무 세게 오래 누르면 오히려 근육이 손상될 위험이 있기 때문에 좋지 않습니다. 처음에는 내가 통증을 느끼지 않는 압력 정도로 살살 약 30초 정도 폼롤러에 등근육을 문질러 줍니다. 등 아래 부분은 신경 손상 위험이 있으므로 폼롤러를 해주지 않습니다. 마사지볼 또한 같은 원리인데요, 볼 경우 좁은 면적을 집중적으로 마사지 하기 좋은 기구입니다. 벽에 기대서 등근육이 뭉쳐서 아픈 부분을 눌러 주셔도 좋고, 땅바닥에 공을 놓고 그위에 누워서도 마사지가 가능합니다. 하실 수 있는 공 종류는 다양한데요, 너무 물렁물렁한 공보다는 테니스 공처럼 어느정도 딱딱한 공이 마사지 효과가 좋습니다.

 

 

4. 기타 스트레칭 동작

 

 

뭉친 등근육을 풀어주기 위해서는 먼저 뒷목 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 우리 신체는 다 이어져 있기 때문에 특정 부분 근육만 뭉치기 보다는 그 주변 부위까지 다 함께 풀어준다 라는 생각으로 여기저기 스트레칭을 해주는 것이 좋은데요, 먼저 손을 깍지 끼고 뒤통수에 올려준후 고개를 아래로 숙입니다. 손을 뒤통수에 지그시 압박하고 꾹 눌러주며 약 15초간 뒷목을 스트레칭 해줍니다. 그리고 고개를 다시 들고, 오른쪽과 왼쪽 번갈아가면서 손으로 머리를 꾹 눌러서 양쪽으로 목을 늘려주는 스트레칭을 해줍니다. 목근육 스트레칭으로 인해 목근육과 승모근 부위가 이완되고 이것이 등근육 뭉친 곳을 푸는 곳에도 영향을 주게 됩니다.

 

그리고 한쪽 팔을 쭉 펴고, 반대 팔로 감아서 당겨줍니다. 소위 말하는 어깨죽지 부근이 매우 시원해지는데요, 이 스트레칭 동작은 어깨 및 등근육을 푸는데 매우 효과적입니다. 양쪽 팔 모두 해주시고 숨을 크게 들이쉬고 내쉬면서 어깨 근육 및 등근육 이완을 느껴보시길 바랍니다.

 

 

마지막 동작으로는, 팔을 머리 위로 올리고 뒤로 꺾어서 손을 등뒤로 내려줍니다. 그리고 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아주시고 등과 허리를 오른쪽, 왼쪽으로 꺾어줍니다. 등근육은 단순히 등근육 뿐만 아니라 허리 부근, 옆구리 부근까지 영향을 줄수 있기 때문에 함께 스트레칭을 하여 풀어주시면 더욱 좋습니다.