'악력기 운동법' , 악력 기르는법, 악력의 중요성

'악력기 운동법'

안녕하세요.? 건배사 입니다. 오늘 건강 관련 포스팅 에서는 '악력기 운동법' 에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

'악력' 의 중요성

 

많은 분들이 근력 운동을 하실때 상체, 하체 운동에만 집중을 하는데요, 의외로 건강과 매우 밀접한 관련이 있는 부위가 바로 손 입니다. 손아귀 힘인 '악력' 을 통해 건강 상태를 알수 있을만큼 중요한 부위입니다. 악력은 쉽고 빠르게 근육의 강도를 측정할 수 있는 방법으로, 근감소증은 물론 고혈압, 치매 등을 예측해볼 수 있는 평가 기준이 되기도 합니다. 악력은 크게 세가지로 나누어 살펴볼 수 있습니다. 먼저 꽉 쥐는 힘인데요, 손으로 물체를 잡거나 악수를 할때 작용합니다. 악력은 꼬집는 힘 또한 악력이라고 하는데요, 특히 엄지 손가락과 검지손가락의 힘을 의미합니다. 마지막으로 악력은 우리 손으로 무언가를 잡고 오랫동안 버티는 힘 또한 악력으로 칩니다. 예를 들어서 운동기구를 잡고 버틸때, 무거운 물건을 오랫동안 들고 나를때 이 버티고 지탱하는 악력이 필요하게 되죠. 

 

 

이러한 악력이 약하면 의외로 많은 건강상 문제와 이어지게 됩니다. 악력은 우리 몸 신체 전반의 근력을 확인할 수 있는 지표이기 때문인데요, 먼저 악력이 약할수록 운동능력은 떨어져 있고, 또 몸 균형을 잡는 능력도 떨어져 있는 경우가 많고, 이는 곧 넘어져서 부상을 당할 위험이 크다는 의미도 됩니다. 또한 악력이 약하면 근력이 약하다는 의미로, 이것은 말초혈관 저항이 커지게 되는 요소이며, 내피세포 기능은 줄어들게 되어 결론적으로 혈압이 높아질 수 있는 위험이 높아지게 됩니다. 그래서 악력이 약할수록 고혈압 위험이 높아지게 되고, 또 악력이 약하다는 의미는 근력이 부족하다는 의미인데, 근육량이 줄어들면 기초대사량 또한 함께 줄어들게 되어 내장비만 위험률이 높아지고 고지혈증 등 심혈관 질환의 위험도 높아지게 됩니다. 악력은 뇌 건강과도 관련이 있습니다. 악력이 셀수록 근육 감소가 적다는 의미인데, 이것은 뇌에도 적용이 됩니다. 신체 전반적인 금육 감소가 적다는 의미는 특히 뇌에 있어서, 뇌의 다른 영역을 연결해주는 신경 세포의 섬유질 위축이 적어진다는 의미가 됩니다. 그래서 실제로 악력이 셀수록 뇌의 기능- 기억력, 해결능력, 추론능력 등이 더 뛰어나다는 연구 결과가 있고, 악력을 치매 조기 진단의 도구로 보기도 합니다. 

 

 

 

'악력 기르는법'

1. 나이별 평균 악력

 

이처럼 우리 건강과 관련이 있는 '악력' 은 꾸준한 단련으로 키울수 있습니다. 먼저 내 나이에 맞는 악력은 어느정도일지 궁금하실 텐데요, 악력측정기를 통한 통계를 살펴보자면, 성인 남성의 경우 평균 악력은 20대는 44kg, 30대는 43.5kg, 40대는 42.7kg, 50대는 40kg, 60대는 34.8kg, 70대는 31kg, 80대 이상은 26.8kg 라고 합니다.  성인 여성의 경우 평균 악력은 20~30대는 25.3kg, 40대는 25.1kg, 50대는 23.8kg, 60대는 21.3kg 라고 하니 참고해 주시면 좋겠습니다.

 

2. 악력 기르는법

 

악력 기르는법은 많은 분들이 악력기를 떠올리실 텐데요, 하지만 가만히 앉아서 악력기만 손으로 만진다고 해서 악력이 세지지는 않습니다. 악력 또한 신체 전반적인 근육량을 함께 늘려주고 근력 운동을 꾸준히 해주면서 함께 키우는 것이 좋습니다. 즉, 악력을 기르면서 동시에  우리 몸 전반적으로 다른 근육을 골고루 함께 키우는 방향으로 운동을 해주시는 것이 훨씬 효율적입니다. 추천드리는 운동은 팔굽혀펴기, 아령 들기가 있습니다. 악력을 집중적으로 기르는 법들은 다양합니다. 먼저 악력을 키우고 싶은 한손을 이용하여 패트병 뚜껑을 돌려서 따는 훈련입니다. 또 테니스 공이나 고무 공을 손바닥과 손가락을 감싸쥔 후 힘을 주고 꽉 쥐었다가 힘빼기를 반복하는 훈련도 좋습니다. 엄지 손가락과 검지 손가락의 힘을 키우고 싶다면 꽤 무게가 나가는 책을 꼬집듯이 들면서 버티는 훈련도 좋습니다. 손아귀 힘을 키우는 데에는 철봉 매달리기 운동도 좋습니다. 

 

 

3. 악력기 운동법

 

악력 키우기 하면 가장 먼저 떠올리는 운동 기구가 바로 '악력기' 죠! 악력기는 손의 힘을 이용하여 잡았다 폈다 하는 운동 기구로, 손과 손목의 근육 발달에 영향을 줍니다. 휴대가 쉬워 어느 장소에서나 사용이 가능하다는 장점이 있습니다. 악력기는 모양도 다양하고 강도에 따라 종류가 다양하므로, 본인 악력에 따라 골라서 하시면 됩니다. 만약 악력이 너무 약하다면 처음부터 너무 무리해서 하지 마시고 천천히 횟수, 강도를 높여나간다 생각하시고 해주시면 되는데요, 10회를 1셋트로 하여  양손을 번갈아가면서 해줍니다. 그리고 5분 휴식을 한후 2셋트를 또다시 양손을 해줍니다. 하루에 3셋트씩 해주시고, 초보자 경우 일주일에 세번~5번 정도 해줍니다. 악력기를 쥘 때에는 손가락 관절을 너무 굽히지 않고 해주는게 좋습니다.